Presteer beter

Warming up hardlopen

Als je wilt gaan hardlopen, hoort daar ook een warming up en een cooling down bij. Je spieren worden warm en je hartslag gaat alvast omhoog. Koude spieren zijn alleen veel vatbaarder voor blessures.

Warming up hardlopen - Haal meer uit je training
Snelmenu
"Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures."

6 stappen voor je warming-up

Een warming up warmt je spieren op en brengt je lichaam in paraatheid voor de te leveren inspanning. Het zorgt ervoor dat je bloedcirculatie toeneemt, waardoor spieren sneller van zuurstof en energie kunnen worden voorzien. Zo kunnen je spieren na de warming up direct beter presteren. Goed opgewarmd kun je dus veel meer uit je workout halen.

1 Algemene warming up hardlopen

Warming up hardlopen begint met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, waarmee je de bloedsomloop stimuleert, je spieren en pezen geleidelijk op temperatuur komen en jij je lichaam voorbereidt op de actie die gaat komen. Dit inlopen wordt gevolgd door verschillende rekoefeningen en actieve oefeningen. 

Door een ademhalingsoefening te doen kort voor je gaat hardlopen, dan heb je een ademfrequentie tussen 4 en 9 per minuut voor je begint met je training. Met een ontspannen en rustige ademhaling ben je minder geneigd om heel hard van stapel te gaan.

Een oefening voor de training van ongeveer 2 minuten kan zijn 3 tellen in door je neus, 5 tellen uit door je neus en 2 tellen pauze met ademhalen. Voor trainen onder begeleiding met ademhalen ga naar 2.0 Vitaal.

2 Rekoefeningen

Een dynamische warming up hardlopen is goed om je lichaam klaar te stomen voor de prestatie die hij moet gaan leveren. Onderstaande rekoefeningen kan je voor elke training doen als opwarming. Dit heeft als effect dat de flexibiliteit van de gewrichten en spieren goed is. Daarnaast zijn de spieren goed actief voor blessurevrij hardlopen!

Lenig zijn speelt een rol bij het hardlopen, waardoor je grotere passen kan nemen. Wanneer je loopt worden de gewrichten in je onderbeen en bindweefsel strakker. Dat is positief voor je kracht en loopefficiëntie, maar minder goed voor je gewrichten en spieren. Hoe minder buigzaam ze zijn, hoe groter de kans op een blessure. Daarentegen moet je ook weer niet te flexibel zijn.

Dynamisch rekken voordat je gaat hardlopen helpt bij het verbeteren van prestaties en lenigheid, blijkt uit onderzoek. Het bouwt de veerkracht van je weefsel op zodat je hardlooptrainingen beter aan kan en blessures voorkomt.

3 Actieve oefeningen

Als je de rekoefeningen hebt uitgevoerd, is het goed om een aantal actieve oefeningen uit te voeren in series van 15 tot 20 herhalingen.

Actieve oefeningen: benenzwaai voorwaarts en zijwaarts, deep walking lunge, knie naar elleboog, hakken-billen, heup naar buiten draaien, hiel/teenloop, knie naar borstloop.

Speed-first-training is een veilige, goed doordachte manier om het lichaam voor te bereiden op zware inspanningen. De kwaliteit van de beweging staat daarbij voorop. Bij de speed-first-training voer je kortere, snelle herhalingen uit direct na de warming-up. Dan is zowel de geest als het lichaam nog fris, wat niet het geval is aan het einde van een training.

4 Loopscholing

Na deze wat algemenere actieve oefeningen kun je over gaan op specifieke loopscholingsoefeningen.

Tripplings, skippings.

Bijvoorbeeld 4 x 15 seconden skippings (knieheffen met kort pasje, richt je op het kaatsen vanaf de voorvoet met je lichaam mooi rechtop). 

5 Versnellingsloopjes

Deze loopvorm is een prima opwarming voor je wedstrijd of training begint. Steigerung is een training om te werken aan sneller hardlopen en is zowel geschikt als warming-up om je snelheid te verbeteren.

Doe bijvoorbeeld 2-6 versnellingen van ongeveer 15 seconden, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt meer op.  Wandel dan terug om te herstellen.

6 Cooling-down

Na je hardlooptraining is een cooling-down belangrijk. Dit doe je door 5 tot 10 minuten rustig uit te lopen op een tempo waarbij je gemakkelijk praat en ver onder je normale tempo ligt. Op deze manier krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen en opgebouwde afvalstoffen af te voeren. Het afvoeren van afvalstoffen gebeurt sneller als je dit actief doet, omdat de bloedsomloop in de spieren nog volop actief is.

Direct na de looptraining is het goed om opnieuw een ademhalingsoefening te doen, daarmee versnel je herstel. Tijdens het hardlopen heb je de motor in gang gezet, je hele lichaam staat aan en met een ademhalingsoefening zet je de motor weer uit en begin je te herstellen. Voor trainen onder begeleiding met ademhalen ga naar 2.0 Vitaal.

Veel gestelde vragen

Over warming up hardlopen

Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures.

Een goede warming up hardlopen is niet vermoeiend. Het is echt even een opwarmer. Als je net start met hardlopen dan is een paar minuten dribbelen, om je hartslag te versnellen en wat rekken al een prima begin. Maar wil je het echt goed doen? Doe dan ook rekoefeningen, actieve oefeningen, eventueel een stukje loopscholing en sluit af met een aantal versnellingen.

Na afloop van de eigenlijke training is het belangrijk om rustig zo’n 5 minuten uit te lopen, waardoor je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardlooptips

Onderhoud hardloopschoenen - Clean or lose it.
Upvit

Onderhoud hardloopschoenen

Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het hardlopen in de regen of het lopen van een obstakel run.

Lees meer »
Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Upvit

Blessurevrij hardlopen: blijf SportFit

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Behoud je motivatie met sporten.
Upvit

Behoud je motivatie

Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.

Lees meer »

Meer hardlopen

Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »
Onderhoud hardloopschoenen - Clean or lose it.
Upvit

Onderhoud hardloopschoenen

Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het hardlopen in de regen of het lopen van een obstakel run.

Lees meer »

Geef een reactie