Wat is jouw conditie

Een goede en veel gebruikte methode om te bepalen hoe het op dit moment met jouw conditie gesteld is is de VO2-max methode.

Snelmenu
Maximale zuurstofopname

Maatstaf voor je conditie is VO2Max methode

VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter.

VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut kan opnemen. VO2Max wordt dan ook vaak gebruikt als graadmeter om aan te geven hoe het met iemand zijn lichamelijke conditie gesteld is. Een lagere longinhoud betekent dat je minder zuurstof op kan nemen. Bij dichtgeslibde bloedvaten kan het bloed(vervoerder van zuurstof) minder snel naar de spieren. Hoe hoger de maximale zuurstofopname, des te beter jouw uithoudingsvermogen kan zijn.

Een hoger uithoudingsvermogen leidt uiteindelijk tot minder snelle vermoeidheid en verzuring van je spieren. Tijdens het hardlopen, marathon lopen, wielrennen of andere duursporten heb je, bij een beter uithoudingsvermogen, minder last van verzuring en vermoeidheid. Hierdoor kan je optimaal presteren.

Je uithoudingsvermogen is het vermogen om weerstand te kunnen bieden tegen vermoeidheid of verzuring van spieren. Wanneer koolhydraten worden omgezet in energie in het lichaam ontstaat melkzuur. Dit melkzuur kan ook weer verbrand worden, op voorwaarde dat er voldoende zuurstof wordt aangevoerd. Is dit echter niet het geval dan zal het melkzuur zich ophopen en spreken we van verzuring. Als jouw lichaam dus een grotere hoeveelheid zuurstof per minuut kan opnemen zal het langer duren voordat je lichaam en spieren verzuren en dus kun je langer optimaal presteren. VO2max berekenen staat eigenlijk gelijk aan de hoeveelheid zuurstof berekenen die kan worden opgenomen.

Een hoge VO2Max betekent dus dat je later verzuurd en langer kunt presteren, dus je uithoudingsvermogen is groter.

Jouw VO2Max wordt beinvloed door een aantal zaken. Sommige kun je beïnvloeden, anderen niet:

Talent
Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)

Training en gewicht kun je uiteraard zelf beïnvloeden. Uit onderzoek is gebleken dat aanleg ook een rol speelt. Topatleten uit verschillende duursporten hebben in het verleden waarden gehaald die met enkel training niet haalbaar zijn.

VO2max kan worden gemeten of voorspeld aan de hand van verschillende testen, sommige tijdens inspanning en andere tijdens rust. Om een paar voorbeelden te noemen: maximale en submaximale tests worden vaak uitgevoerd op een loopband of hometrainer. Je kunt ook de Polar Fitness Test doen. Dit is een eenvoudige test die 5 minuten duurt en in rust wordt uitgevoerd.

De naam is afgeleid van V – volume, O2 – zuurstof, max – maximum.

VO2max formule
Het is uiteraard mogelijk om jouw VO2Max te testen. Dit moet je vaak wel in een ziekenhuis of medische instelling laten doen, misschien dat een grote sportschool met veel faciliteiten de mogelijkheid ook biedt, maar het is niet eenvoudig. Veel makkelijker is de VO2Max berekenen met de volgende formule:

Maximale hartfrequentie / Hartfrequentie in rust X 15

Uiteraard is deze berekening niet zo nauwkeurig als een meting in een gecontroleerde omgeving, maar het kan wel een snelle en eenvoudige indicatie zijn van hoe jouw conditie er op dit moment voor staat. Om een waardeoordeel te kunnen vellen over jouw conditie vind je hieronder een overzicht van VO2Max-waarden.

Maximale testen
Maximale test is een maximale inspanningstest op loopband of fietsergometer. Tijdens de inspanningstest voer je de belasting geleidelijk aan op tot maximale inspanning wordt bereikt.

Sportmedisch onderzoek
Bij een sportmedisch centrum vindt er tijdens een maximale inspanningstest een ademgasanalyse plaats. Met de uitkomst van zo’n test kan nauwkeurig de anaerobe drempel (omslagpunt) worden bepaald, de VO2max en de trainingszones.

Coopertest
Ook kan men de VO2 max bepalen via de coopertest (minder nauwkeurig). Probeer in 12 minuten zo ver mogelijk te lopen. De VO2max kan je vervolgens berekenen via volgende formule:

Je afgelegde afstand in meters – 505 / 45

Hoe hoger de waarde, hoe meer zuurstof je lichaam kan transporteren naar je spieren en hoe lager je energieverbruik dus zal zijn waardoor je beter presteert. Deze waarde heeft als eenheid ml/kg/min.

Submaximale testen
Er zijn verschillende submaximale VO2-testen die een schatting geven van de VO2max. Deze testen kunnen vaak door de fysiotherapeut worden gedaan en soms kunt u de test ook zelf uitvoeren in een thuissituatie.

De Ästrand test
Een fietstest gedurende 6 minuten waarbij de hartslag wordt gemeten gedurende de 5e en 6e minuut. De zwaarte voer je geleidelijk op en de trapfrequentie blijft daarbij steeds 60 omwentelingen per minuut.

De PWC test
Een fietstest waarbij de belasting ( het vermogen op een fietsergometer) per 2 minuten wordt verhoogd tot de hartslag is bereikt van 130 ( ongetraind), 150 ( getraind) of 170 ( goed getraind) slagen per minuut.

De Harvard steptest
Een opstapte waarbij je gedurende 5 minuten in een ritme van 30x per minuut op een bankje op- en afstapt. De hartslag wordt gemeten direct na afloop en via een tabel kan je dan een schatting maken van de VO2max. 

Wat is jouw VO2max

Voor een nauwkeurige meting van VO2 Max moet je in een sportmedisch lab op een fiets of loopband gaan staan, waarbij met een masker precies wordt gemeten hoeveel zuurstof je longen in- en uitademen. Bij een wearable is dat onmogelijk en dus moeten de merken terugvallen op een andere methode. De merken zoals Polar maken allemaal gebruik van Firstbeat. Daarbij wordt op basis van je leeftijd, gewicht en geslacht gekeken. Ook je hartslag en snelheid worden meegenomen, wat met een wearable vrij goed te meten is.

Polar A370 fan van een actieve leefstijl

Activity tracker

Activity tracker jouw ultieme trainingsmaatje en supporter van een actieve leefstijl ook buiten de sportschool.

Fiets als een local met de Garmin Edge

Fiestcomputers

Rijd op je best en verbeter daarna je eigen prestatie. Vergelijk recente inspanningen met eerdere ritten.

De Polar OH1 is een optische hartslagmeter voor de onderarm die veelzijdigheid combineert met comfort en eenvoud in gebruik.

Hartslagsensoren

Betrouwbare hartslagmeting voor al je sporten met de borstband. Volg je hartslag met maximale nauwkeurigheid

De Garmin Forerunner is een gebruiksvriendelijk hardloophorloge met polshartslagsensor.

Sporthorloges

Een sporthorloge biedt opties voor het analyseren en verbeteren van je sportprestaties. Je traint daarmee effectiever.

Meer hartslag

De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen.
Upvit

Maximale hartslag: train optimaal

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie.

Lees meer »
Haal meer uit je training met hartslagzones.
Upvit

Hartslagzones: verbeter je conditie

Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.

Lees meer »

Geef een reactie