Verbeter jouw prestaties

Trainen op hartslag

Trainen op hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Vandaar dat het dragen van een hartslagsensor steeds gebruikelijker is.

Trainen op hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is.
Snelmenu
"Je omslagpunt is goed om te weten, want met een omslagpunt kun je ook je hartslagzones bepalen. Deze kennis is handig voor sporters die willen afvallen of conditie willen verbeteren."

6 tips voor trainen op hartslag

Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van jouw maximale hartslag of omslagpunt.

1 Train slimmer

Wanneer je jouw hartslag bijhoudt kun je eenvoudig het intensiteitsniveau van jouw trainingen regelen en variëren en daardoor kun je jouw uithoudingsvermogen effectief ontwikkelen.

2 Zie vooruitgang

Het gevoel meer te kunnen dan voorheen is een van de meest motiverende dingen die er zijn. Met trainen op hartslag kun je de verbetering van jouw uithoudingsvermogen op lange termijn volgen.

3 Krijg feedback

Trainen op hartslag is een makkelijk hulpmiddel om jouw workout te evalueren. Je zult in realtime zien hoe hard jouw lichaam werkt en je kunt daarna de details van jouw sessie analyseren.

4 Trainen in hartslagzones

Trainen op hartslag in verschillende en op de juiste hartslagzones zorgt er voor dat je beter gaat presteren als sporter. Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in 5 hartslagzones. Door je hartslag binnen de grenzen van een bepaalde hartslagzone te houden, kun je gemakkelijk het intensiteitsniveau van je training controleren.

Hartslagzone 1 (grijze zone): herstellen (50-60% max HF)
Herstellen doe je in hartslagzone 1.

Hartslagzone 2 (blauwe zone): afvallen (60-70% max HF)
Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. 

Hartslagzone 3 (groene zone): conditie verbeteren (70-80% max HF)
Je verbetert je conditie door in zone 3 te trainen. 

Hartslagzone 4 (oranje zone): prestaties verbeteren (80-90% max HF)
In zone 4 verbetert je inspanningsniveau en uithoudingsvermogen. 

Hartslagzone 5 (rode zone): meer explosiviteit (90-100% max HF)
Je traint in nog kortere intervals dan in hartslagzone 4 en met meer explosiviteit.

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. Training op basis van je hartslag stelt je in staat om op de juiste intensiteit hard te lopen en zo je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.

Het omslagpunt (anaerobe drempel) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door zware bovenbenen. Je omslagpunt is goed om te weten, want met een omslagpunt kun je ook je hartslagzones bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren.

VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Dit is per definitie het maximale tempo waarmee zuurstof door het lichaam gebruikt kan worden tijdens maximale fysieke inspanning van grote spiergroepen. VO2max is een goede indicator van aerobe conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen bij aerobe sporten als duurlopen, wielrennen, langlaufen en zwemmen.

5 Leer je hartslag kennen

De hartslag is het aantal keren je hart slaat per minuut. Het is een erg persoonlijke en betrouwbare indicator van je inspanningen. Je hartslag is een meeteenheid voor je persoonlijke fitheid. De hartslag is een handig hulpmiddel als je meer wilt weten over je sportprestaties. Wanneer je traint op hartslag, kun je je trainingen beter bijhouden en de intensiteit ervan controleren.

Hoewel je hartslag een nauwkeurige indicator is van je inspanningen, mag je niet vergeten dat tal van factoren de hartslag beïnvloeden. Bijvoorbeeld:

Atleten die veel ervaring hebben met aerobische training hebben efficiëntere hartspieren. De capaciteit van hun linkerkamers is verhoogd en de ventriculaire spieren zijn sterker, waardoor ze een hoger slagvolume hebben. Dit hogere slagvolume kan worden waargenomen als een lagere rusthartslag en als een lagere hartslag tijdens trainingen.

Wanneer de temperatuur stijgt, moet het lichaam zich afkoelen en wordt het bloed dichter naar het huidoppervlak geleid. Door de snellere doorstroming moet het hart sneller slaan, wat betekent dat je hartslag omhoog gaat. Wanneer de omringende lucht afkoelt, vermindert de doorstroming in perifere delen van het lichaam als gevolg waarvan het hart minder hard hoeft te werken. Hierdoor wordt je hartslag lager.

Wanneer je vocht verliest, vermindert de hoeveelheid plasma in het bloed en moet het hart sneller dan normaal pompen om genoeg zuurstof en voedingstoffen bij spieren in perifere delen van het lichaam te krijgen en om een goede lichaamstemperatuur te behouden. Dit is waarom je hartslag doorgaans omhoog gaat wanneer je vocht verliest.

6 Ieder zijn eigen hartslag

Wat betreft de rusthartslag is het van belang dat je in de gaten houdt hoe je persoonlijke HF rust zich ontwikkelt. Vergelijk jouw hartslag niet met die van iemand anders. De reden hiervoor is dat de HF rust van twee personen tot 20 bpm kan verschillen, hoewel de persoon met de hogere rusthartslag de betere aerobe conditie kan hebben.

Het wordt aanbevolen om je rusthartslag ’s morgens te meten na een rustdag. De meting dient ’s morgens uitgevoerd te worden meteen na het wakker worden, terwijl je op je rug ligt.

Invloed op je rust hartslag
Er zijn tal van factoren die invloed kunnen hebben op je rusthartslag. We zetten er een aantal op een rij om je een idee te geven.

Mentale of fysieke stress verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, en verlaagt de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Dit kan worden waargenomen als een verhoogde rusthartslag.

Verschillende emoties beïnvloeden het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je heel kalm bent, dan verlaagt je hartslag door de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je erg opgewonden bent, bijvoorbeeld wanneer je agressie voelt, dan gaat je hartslag omhoog. Dus door je emoties te controleren, kun je ook indirect je rusthartslag sturen.

Je genoom is een van de meest belangrijke factoren die invloed hebben op je rusthartslag. Het effect van genen op de rusthartslag kan bij twee personen van dezelfde leeftijd en met dezelfde aerobe conditie een verschil opleveren van meer dan 20 hartslagen per minuut.

Wanneer het om regelmaat van de hartslag gaat, werkt een hart niet exact als een Zwitsers horloge. Hartslagvariabiliteit heeft betrekking op het interval tussen individuele hartslagen en dit is een weerspiegeling van het effect dat het autonome zenuwstelsel heeft op de hartactiviteit.

Tijdens fysieke inspanning neemt de hartslag toe en de hartslagvariabiliteit af. Omgekeerd zal je hartslag meestal lager zijn en je hartslagvariabiliteit hoger wanneer je lichaam ontspant, bijvoorbeeld wanneer je rustig een boek leest of wanneer je slaapt.

Door intense fysieke training en bijvoorbeeld veel mentale stress kan je hartslagvariabiliteit lager worden ten opzichte van je normale niveau in rust. Dit is een teken van het lichaam dat het overbelast is en behoefte heeft aan herstel.

Veelgestelde vragen

Over trainen op hartslag

Slimmer trainen en harder trainen zijn 2 verschillende dingen. Met hartslagtraining kun je jouw training naar het volgende niveau tillen. Trainen op hartslag optimaliseert je inspanningen en zorgt dat elke minuut van elke trainingssessie telt.

Hartslagmeting kan je helpen jouw training naar een hoger niveau te tillen. Hartslagtraining optimaliseert de inspanning en telt elke minuut van elke sessie.

Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in 5 hartslagzones. Elke zone is een percentage van je maximale hartslag en stemt overeen met een trainingsintensiteit en voordeel dat je uit je training haalt.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hartslag

Haal meer uit je training met hartslagzones.
Upvit

Hartslagzones: verbeter je conditie

Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.

Lees meer »
De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen.
Upvit

Maximale hartslag: train optimaal

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie.

Lees meer »
VO2max bepalen
Upvit

VO2max meten: wat is jouw conditie?

VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter.

Lees meer »

Meer Fitgids

Haal meer uit je training met hartslagzones.
Upvit

Hartslagzones: verbeter je conditie

Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.

Lees meer »
Schijf van vijf > Tips om gezond te eten!
Upvit

Schijf van vijf: zorg goed voor jezelf

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Lees meer »

Geef een reactie