maken je lichaam sterker

Squats

Een van de grootste misverstanden is dat een squat een oefening voor de billen is, of de benen. Squats zijn eigenlijk oefeningen voor het hele lichaam.

Eiwitten zorgen voor het opbouwen en behouden van spieren..
Snelmenu
"De spieren die je sterker maakt met squats, verbeteren tegelijkertijd ook je houding. Het zal je helpen met zitten, staan en het krijgen van een rechte rug".
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

6 voordelen van squats

Squats zijn één van de beste oefeningen die je kan doen tijdens krachttraining. Niet alleen krijg je er sterke en gespierde benen door, ook de rest van je lichaam zal flink sterker worden! Een squat lijkt een simpele oefening. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken. Wij vertellen je hoe je een squat doet én welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.

Een squat is een been oefening waarmee je eindeloos kunt variëren. Het staat bekend als een compound oefening. Dit betekent dat het een oefening is waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt in een simpele beweging.

Welke spieren train je met de squat?
Je traint veel verschillende spieren met een squat. Namelijk je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps (de spier aan de voorkant van je dij) en je buikspieren. En dat allemaal in slechts een enkele beweging!

Techniek rechte rug
Vaak kunnen atleten alleen diepte bereiken ten koste van het behoud van een neutrale wervelkolom. Matt corrigeert de sporter door hem tot net onder de parallel te brengen. Na verloop van tijd moet dezelfde tactiek worden gebruikt om de atleet nog lager te laten hurken met behoud van een neutrale wervelkolom. Door deze capaciteit te ontwikkelen, kan de basisvaardigheid van de air squat het succes van andere, meer complexe bewegingsvereisten beïnvloeden, zoals het ontvangen van een clean.

Voeten op schouderbreedte, licht naar buiten. Dit zal de meeste sporters meestal in de juiste positie brengen. Mogelijk moeten er echter kleine aanpassingen worden gedaan om de meest effectieve houding te vinden en een atleet te helpen de beweging met meer vaardigheid uit te voeren.

De front squat is een variant van de squat waarbij je de barbell, ofwel de stang, op het bovenste deel van je schouders en borst houdt.

Voordelen
1 Met de front squat leg je de nadruk op de quadriceps
2 De rug- en buikspieren worden getraind tijdens de front squat
3 Verminderde druk op de knieën

Nadelen
1 Minder gewicht dan bij de back squat
2 Balans houden is lastiger
3 De stang glijdt gemakkelijk van de voorkant van je schouders af

Uitvoering Front squat
– Lichaamsgewicht op de hielen
– Natuurlijke holle rug behouden
– Borst omhoog
– Ellebogen blijven hoog met de armen parallel aan de grond
– Billen bewegen naar achter en beneden
– De heupen zijn lager dan de knie
– Beweeg de heup opnieuw naar volledige extensie
– De positie van het hoofd is neutraal, in het verlengde van de romp

 

Ellebogen blijven hoog met de armen parallel aan de grond.

De overhead squat is een uitstekende oefening voor kracht, mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit. Het is eigenlijk een oefening die elke zwakheid in je lichaam laat zien. Is je enkel mobiliteit niet in orde? Dan lukt het je waarschijnlijk niet om diep te komen in een squat. Is je schouder mobiliteit niet in orde? Dan gaat het lastig worden om het gewicht boven je hoofd vast te zetten. Hiernaast moet je ook goed je buik aanspannen en is je heupmobiliteit belangrijk tijdens het squatten. Uitvoering overhead squat – Schroef je voeten vast in de grond – Heupen en knieën naar buiten gedraaid (external rotation) – Lock je ellebogen en laat je oksels zien – Gewicht op je hielen Lock je ellebogen en laat je oksels zien

Squats zijn natuurlijk de ideale oefening als work-out voor billen en benen, maar die sterke spieren helpen ook om jouw hardloopprestaties te verbeteren én kunnen helpen blessures en pijntjes te voorkomen. Squats zijn goed voor bijna alle spieren in je onderlichaam, inclusief je dijen, buikspieren, kuiten, bilspieren, hamstrings en rugspieren – mits je ze goed uitvoert natuurlijk.

1 Goblet Squat
2 Bulgarian Split Squat
3 Cossak Squat met Overhead Press
4 Kang Squat
5 Modified Pistol Squat
6 Pistol Squat met medicijn bal
7 Lateral Step Out Squat
8 Squat to Press and Twist
9 Hold Squat
10 Curl to Squat and Press
11 Squat to Overhead Press
12 Plié Squat
13 Squat en Lunge
14 Side-to-side Squat Jump
15 Lateral Walk Squat
16 Squat Pulse
17 Squat Jumps
18 Wide-Leg Sumo Squat
19 Sumo Squat met Pulse on Toes
20 Sumo Squat Jack
21 Spiderman Lunge en Squat
22 Overhead squat
23 Front squat
24 Deep squat

1. Spieropbouw voor je hele lichaam

Squats zijn één van de meest effectieve oefeningen om een sterker lichaam te krijgen en meer kracht te ontwikkelen. Natuurlijk zijn squats goed voor mooie billen en versterken de oefeningen je beenspieren. Maar dat is het niet alleen. Over je hele lichaam worden er spieren getraind. Het squatten verbetert daarom zowel je boven- als onderlichaam.

2. Goede vetverbranding

Doordat je meer spiermassa kweekt, kan je lichaam meer vet verbranden en val je dus sneller af. Hoe meer spieren, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat de bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn en je die erg goed traint met squatten, geef je de vetverbranding een extra boost.

3. Stimuleert de stofwisseling

De bloedsomloop wordt verbeterd tijdens het squatten en dat zorgt er weer voor dat afvalstoffen sneller uit je lichaam gaan. Met een squat werk je aan een mooier lichaam én geef je je stofwisseling een boost.

4. Het verbetert je houding

De spieren die je sterker maakt met squats, verbeteren tegelijkertijd ook je houding. Het zal je helpen met zitten, staan en het krijgen van een rechte rug. Ook versterkt het je spieren in je onderrug waardoor je minder last van rugklachten hebt.

5 Blijf flexibel

Je lichaam minder flexibel naarmate je ouder wordt. Bijvoorbeeld kantoorwerk kan ervoor zorgen dat je flexibiliteit afneemt. Squats zorgen ervoor dat je soepel blijft in je heupen, knieën en enkels. Let er wel op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, anders vergroot je juist de kans op blessures en bereik je het tegenovergestelde resultaat.

6 Betere hormoonbalans

Squats zorgen voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo levert squatten o.a. meer DHEA op. Dit is een hormoon dat zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate we ouder worden maken we minder van dit hormoon aan en dit kan onder andere tot gevolg hebben dat we zwaarder worden. Een goed advies dus om met squatten de DHEA-aanmaak te stimuleren en zo weer op gewicht te komen.

Veel gestelde vragen

Over squats

Squats zijn diepe kniebuigingen, letterlijk vertaald vanuit het Engels betekent het “hurken”. Het mooie van deze oefening is dat het een compound oefeningen is. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt met deze oefening.

Het is zeker niet slecht om diep te squatten. Wees je er wel van bewust dat hoe dieper je squat, hoe groter de kans op negatieve compensatie. Met een squat tot 90 graden zit je in ieder geval altijd in een veilige zone waarin je voldoende kracht en spierconditie kan ontwikkelen.

De squat is een compound oefening. Dat betekent dat je een aantal spieren tegelijk gebruikt. Je traint met een squat voornamelijk de voorkant van je bovenbenen (quadriceps), de achterkant van je bovenbenen (hamstring) en je billen (gluteus). Spieren die je daarnaast ook gebruikt zijn je kuit-, buik- en onderrugspieren.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer fitness tips

Meer fitness

Geef een reactie