Extra boost

Sportvoedings priamide

De sportvoedingspiramide geeft je als sporter advies over welke voeding je nodig hebt om te presteren. De piramide is opgebouwd uit 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen.

De sportvoedingspiramide geeft je als sporter advies over welke sportvoeding en supplementen je nodig hebt om te presteren.
Snelmenu
Timing is belangrijk! Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging.

Sportvoedingspiramide voor de beste prestatie

De sportvoedingspiramide bestaat uit 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen. De onderste laag > de basisvoeding, vormt het fundament en is daardoor het belangrijkste. Alléén wanneer je voeding in orde is, voegen sportvoeding en supplementen daadwerkelijk iets toe. Je basisvoeding levert de brandstof voor je lichaam, terwijl sportvoeding je slechts een extra boost geeft tijdens het sporten zelf.

Je stofwisseling en je spijsvertering zorgen ervoor dat het datgene wat je eet en drinkt wordt omgezet energie, die je deels weer gebruikt, en deels wordt opgeslagen.

Calorieën verbranden heeft 2 vormen
Vorm 1 is de basale stofwisseling die energie levert om lichaamstemperatuur en de ademhaling in stand te houden.
Vorm 2 is de extra verbranding die de energie levert voor lichamelijke activiteit. De extra activiteiten die we in het dagelijks leven doen, spreken dus de boventallige calorieën aan die niet voor de basale stofwisseling worden ingezet.

Om in deze vraag naar energie te kunnen voldoen, doet je lichaam eerst een beroep op direct beschikbare energiebronnen en stapt vervolgens over op de energievoorraden die het heeft opgeslagen.

Eiwitten afbreken
Eiwit is bovendien een relatief inefficiënte energiebron, omdat het moeilijker is om af te breken in vergelijking met koolhydraten en vetten. Het is dus echt een laatste redmiddel van je lichaam in tijden van langdurige inspanning (of van honger). Naast het feit dat het letterlijk je spieren verteert, produceert de verbranding van eiwitten stikstof. Dat moet door je lichaam worden verwijderd, wat ook weer energie kost.

Laag 1. Basisvoeding

De onderste laag van de sportvoedingspiramide is van belang voor alle sporters – zowel recreatieve als topsporters: de basisvoeding. Sporters die eten volgens de Schijf van Vijf krijgen over het algemeen voldoende energie en voedingsstoffen binnen om goede sportprestaties te leveren en om bijvoorbeeld het lichaam snel te laten herstellen. Of je nou sport voor je plezier, om fit te blijven, sterker te worden of af te vallen; een goede basisvoeding is het fundament.

Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Havermout bevat een hoge concentratie langzame en complexe koolhydraten. Die koolhydraten worden in een laag tempo verteerd. Hierdoor krijg je na je havermoutontbijt geen plotselinge piek in je bloedsuikerspiegel, maar kun je de energie juist goed verdelen over de hele training. In havermout zitten ook eiwitten. Die zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren nadat je gelopen hebt.

Een standaard portie havermout is 40-50 gram per persoon. Dit geeft je genoeg energie om de ochtend productief door te komen. Heb je een kantoorbaan? Dan is 40 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten? Dan kun je ervoor kiezen om 50 gram havermout te nemen, zodat je extra energie hebt om te verbranden.

Waarmee maak je het?
Havermout kun je verwarmen met water, koemelk, geitenmelk of met ongezoete plantaardige melk (bv amandelmelk, kokosmelk of havermelk). Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan. Dit kan problemen geven zoals darmklachten en een opgeblazen gevoel.

Je kunt havermoutpap gezonder maken en meer smaak geven door er verschillende ingrediënten aan toe te voegen.

Denk hierbij aan:

1 stuk fruit (lekker met banaan, aardbeien, blauwe bessen, appel, peer)
Handje ongezouten noten
Zaden/pitten
Chiazaad, gojibessen, moerbeien, etc.
Kaneel
(rauwe) cacaopoeder
Cacaonibs
Kokosrasp
Dit zijn slechts enkele opties voor het op smaak brengen van een basis havermout ontbijt. Door de neutrale smaak van havermout kun je eindeloos variëren met gezonde toppings.

Wist je dat je met de juiste en gezonde voeding sneller kan herstellen? Het is belangrijk om na elke training je eiwitten en koolhydraten weer aan te vullen. Door het sporten is je lichaam door de reserves heen en daarom moet je deze weer gauw aanvullen. Een bak kwark eten na bijvoorbeeld het hardlopen zorgt dat je lichaam weer voldoende voedingstoffen binnen krijgt.

Met alleen kwark ga je het niet redden. Je lichaam heeft namelijk meer nodig dan alleen eiwitten. Je moet namelijk ook je koolhydraten aanvullen. Na het hardlopen heeft je lichaam al het energie verbruikt. Voor een goed herstel heeft je lichaam niet alleen eiwitten nodig, maar ook de nodige energie om de boel weer te herstellen. Voeg daarom een aantal gezonde ingrediënten toe aan je kwark. Zoals havermout, fruit (gedroogd), noten of andere gezonde koolhydraatrijke ingrediënten.

Laag 2. Sportvoeding

Wil je meer kunnen trainen, je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of sneller kunnen herstellen na een zware inspanning? Dan is mogelijk de basisvoeding alleen niet voldoende en kan een goede sportvoeding je helpen. Er wordt dan gekeken naar producten uit de middelste laag: sportvoeding.

Dit zijn sportdranken, sportrepen of sportgels die rondom een training of inspanning genomen kunnen worden, afhankelijk van het soort, de intensiteit en de duur van de inspanning. De klok is een nieuw onderdeel in deze laag, want hier geldt: timing is belangrijk! Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging.

Met de marathon wil je niet de man met de hamer niet tegen komen en wil ook liever geen pap in de benen krijgen tijdens een duurtraining of wedstrijd. Als jouw glycogeenvoorraad uitgeput raakt, zal je prestatie enorm achteruit gaan. Om dit te voorkomen, moet je jouw glycogeenvoorraden tijdens de inspanning aanvullen. Dit kan hij bijvoorbeeld doen door gebruik te maken van een energiedrank, energiegel of energiereep.

Laag 3. Supplementen

Supplementen vormen het laatste stapje om je prestaties te verbeteren in de sportvoedingspiramide. Supplementen kun je ook niet zien als alternatief voor voeding. Blijf onthouden dat je basisvoeding en je sportspecifieke voeding in orde moet zijn, voordat je supplementen gaat gebruiken. Supplementen zijn dus weinig zinvol zonder een goede basisvoeding en sportspecifieke voeding. Vandaar ook de piramide vorm.

Onder supplementen vallen onder vitamine- en mineralensupplementen. Supplement gebruik kan erg zinvol zijn, maar aan de andere kant kan dit ook averechts werken.

Energietekort
Een verlaagde calorie-inname of verkeerde voeding kan met zich meebrengen dat de inname van mineralen en essentiële vitaminen zoals ijzer, foliumzuur of vitamine B12 onvoldoende is. Dat kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Energietekort kan bovendien samengaan met een tekort van calcium en vitamine D. Dit kan leiden tot brozere botten en een verhoogd risico op stressfracturen bij intensieve trainingen.

Veel gestelde vragen

Over sportvoedingspiramide

De sportvoedingspiramide is een handige tool die gebruikt wordt om sporters uit te leggen welke voeding noodzakelijk is en hoe en wanneer je supplementen in kunt zetten. De piramide is opgedeeld in 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen.

Voor het herstellen van spierschade;
Deze spierschade loop je op tijdens een intensieve en/ of langdurige inspanning. Dit uit zich in kleine spierscheurtjes. Het herstellen van deze scheurtjes gaat sneller wanneer je voldoende eiwitten uit je voeding binnenkrijgt.

Veelgemaakte fouten

Veel beginnende sporters draaien de sportvoedingspiramide vaak om, en beginnen met het nemen van sportsupplementen. Ze denken dat die noodzakelijk zijn. De Sportvoedingspiramide helpt de sporter waarom en welke basisvoeding belangrijk is voor het behalen van goede sportprestaties. Het begint allemaal bij een goede basisvoeding en voor heel veel sporters is dat genoeg.’

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer voedingtips

Juiste sportvoeding kopen voor optimale energie én snel herstel.
Upvit

Sportvoeding kopen: houd je energie op peil

Sportvoeding is een waardevolle aanvulling en toegevoegde waarde zijn om je sportprestatie tot een hoger niveau te brengen. Train met de sportvoeding die je wilt gebruiken tijdens je sportieve doel en zorg dat je op zoek gaat naar een juiste balans.

Lees meer »
Supplementen als extra ondersteuning voor je sport!.
Upvit

Supplementen kopen: voor extra ondersteuning

Ben je sportief en beweeg je veel? Dan kunnen supplementen een goede aanvulling zijn op jouw gezonde eetpatroon. Zo is magnesium goed voor de werking van jouw spieren en draagt vitamine B12 bij aan fitheid. Supplementen voor een actieve leefstijl.

Lees meer »
Schijf van vijf > Tips om gezond te eten!
Upvit

Schijf van vijf: zorg goed voor jezelf

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Lees meer »

Meer Fitgids

Met hartslagtraining weet je precies wat je moet weten.
Jan-Lammert

2.0 Vitaal Coach

Doe een inspanningstest bij 2.0 Vitaal om inzicht te krijgen in jouw conditie. Sport in de juiste hartslagen. Met hartslagtraining weet je precies wat je moet weten. Je optimaliseert je inspanningen en laat elke minuut van elke trainingssessie tellen.

Lees meer »
Hardloopschema's - Effectiever trainen
Upvit

Hardloopschema’s: effectiever trainen

Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon) – of probeer ze allemaal uit. Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.

Lees meer »

Geef een reactie