Houd je energie op peil

Juiste sportvoeding kopen is enorm belangrijk. Het vormt de basis van elke sportieve prestatie en kan zorgen voor een snel herstel.

Snelmenu

Optimale energie

Richtlijnen voor sportvoeding kopen

Allereerst dient de basisvoeding op orde te zijn. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen.

Je kunt het beste sportvoeding kopen voor de training die je doet. Trainen voor een marathon vraagt een heel ander voedingspatroon, dan trainen om spiermassa op te bouwen.

Er zijn heel veel voedingsmiddelen die goed zijn om in te nemen voor het sporten. Hieronder zie je hiervan een duidelijk overzicht.

3 à 4 uur voor de inspanning

  • Pasta of rijst met lichte saus (en mager vlees)
  • Volkoren pannenkoekjes met banaan
  • Crêpes met vers fruit
  • Brood met kaas of vlees en een banaan
  • Fruitsalade met yoghurt (magere)
  • Omelet met vlees, vis of groenten
  • Salade met avocado, tomaat, radijs, komkommer, paprika en een stuk kipfilet of zalm

1 à 2 uur voor de inspanning

  • Fruitsmoothie
  • Mueslirepen of sportrepen (het liefst zelfgemaakt zonder toegevoegde suikers)
  • Volkoren cracker of rijstwafel met pindakaas
  • Fruit

Een gemiddeld lichaam heeft van nature voldoende energie om 60 minuten intensief te sporten, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrank of sportvoeding hoeft te grijpen.

Daarna nemen de vochtbalans in je lichaam en de glycogeenvoorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft bijvoorbeeld een negatieve invloed op je hardloopprestaties en kan ervoor zorgen dat je de beruchte ‘man met de hamer‘ tegenkomt. Daarom is het van belang juiste sportvoeding kopen, om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan een uur hardloopt.

Gaan je trainingen richting de twee uur dan komt je vochtbalans en energieniveau enigszins onder druk te staan.

Toevoegen van minimaal 600 ml vocht en 30 gram koolhydraten per uur is raadzaam.

  • Je kan sportvoeding kopenvoor een combinatie maken in een isotone sportdrank, of op zoek naar een combinatie van water met een banaan of sportreep.
  • Probeer de drank en voeding gelijkmatig te verdelen gedurende de trainingsbelasting.


Hardlopen

Water houdt je vochtbalans op peil, maar geeft geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas gaat hardlopen vaak slecht samen met eten. Daarom kiezen hardlopers steeds vaker voor een gel: hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm. Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel compacter is dan sportdrank. Gels hebben direct effect op je bloedsuikerspiegel.

De trainingen beginnen een serieuze lengte te krijgen. Door de langere lichamelijke belasting komt er meer druk op onze energievoorziening.

Als toevoeging op de gezonde dagelijkse voeding wordt geadviseerd rond de 60 gram koolhydraten per uur te nuttigen. Zorg voor een juiste balans tussen sportdrank en water.

  • Gemiddeld krijg je met een isotone sportdrank 30 gram koolhydraten per uur binnen.
  • Vul deze per uur aan met een banaan, sportreep of energiegel en je bent rond in je energievoorziening.

Passende sportvoeding kopen om mee te nemen onderweg en heeft een specifiek en uitgebalanceerde samenstelling van suikervormen om je goed bij te staan.

Naarmate de training of wedstrijd boven de 4 uur komt dan stijgt het koolhydraat verbruik nog iets verder per uur. Het is zaak goed om de juiste sportvoeding kopen en aan te laten sluiten op je sportieve belasting.

Met een gezonde basis en goede training kan de koolhydraat opname tijdens de inspanning op lopen tot 90 gram koolhydraten per uur.

  • De 2:1 koolhydraat samenstelling houdt in dat op iedere 2 gram glucose ook 1 gram fructose is toegevoegd. Hierdoor wordt de opname versnelt en kan er geen 60 maar 90 gram koolhydraten per uur worden opgenomen door het lichaam. Dit kan door middel van sportdrank, energierepen en energiegels.
  • Door een juiste balans in deze twee vormen koolhydraten concurreren deze niet met elkaar in het opnameproces. Het resultaat kan leiden tot een opname van 30 gram meer koolhydraten per uur.
  • Cafeïne verhoogt de concentratie en vermindert het vermoeidheidsgevoel. Dit maakt het zeer geschikt om in te nemen voor een zware inspanning. Ook het innemen van koolhydraten is belangrijk bij dit soort momenten, iets wat zeker aanwezig is in sportrepen. Deze ideale mix tussen cafeïne en koolhydraten maakt energierepen met cafeïne perfect geschikt voor de voorbereiding van de meest zware momenten.

Herstelvoeding is voeding die zorgt voor een optimaal herstel na een training of wedstrijd. Door je lichaam de juiste voedingsstoffen te bieden, in combinatie met voldoende rust, kun je optimaal herstellen voor supercompensatie.

Bij herstelvoeding draait het grofweg om 2 zaken: het aanvullen van verbruikte energievoorraden en vocht en het lichaam de juiste voedingsstoffen bieden voor herstel van beschadigd weefsel. Of je specifieke herstelvoeding nodig hebt, hangt van verschillende zaken af.

Sportvoeding kopen voor herstel zijn vooral eiwitten en koolhydraten van belang. Hoeveel je hiervan nodig hebt, hangt af van de duur en het type sport dat je hebt gedaan.

Goede herstelstrategie

  1. Herstellen vochtbalans
  2. Herstellen energievoorraad
  3. Herstellen spierschade


Water
is het eerste element dat je lichaam nodig heeft na een inspanning. Water compenseert voor het verloren vocht en draagt bij aan herstel van een goede bloedsomloop. Kies voor een water rijk aan bicarbonaten, die helpen de pH van het lichaam te reguleren. Kies bij veel transpireren een koolzuurhoudend water rijk aan mineralen. Vermijd koffie, thee en alcohol: die remmen de herstelfase.

Het is verstandig om binnen 30 minuten na je inspanning een herstelshake te nemen. Een goede herstelshake voor duursporters bevat altijd een combinatie tussen koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten zorgen voor een snel herstel van de glycogeenvoorraad, de eiwitten bevorderen het herstelproces van de spierschade.

Vitamine C 
Na een intensieve training zijn je spieren beschadigd en vitamine C speelt een belangrijke rol bij bindweefselreparatie. Daarnaast is Vitamine C een antioxidant. Dit betekent dat het het lichaam beschermt tegen schadelijke invloeden, zoals bijvoorbeeld roken, stress en weinig rust.

Een andere belangrijke reden is het feit dat vitamine C een belangrijke rol speelt bij de vorming van collageen. Bloedvaten, kraakbeen, botten en pezen worden uit collageen gemaakt. Om je bloedvaten, kraakbeen, botten en pezen gezond te houden is vitamine C dus ontzettend belangrijk!

Vind jouw sportvoeding

Als sporter wil je altijd het beste uit je training en de resultaten daarvan halen. Je wilt optimale energie én snel herstel. Met goede sportvoeding op natuurlijke basis kun je beter sporten.

BYE Endurance Booster Drink test

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn nodig voor het opbouwen en behouden van spieren.

BYE All in One Recovery Drink test

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt is afhankelijk van het type sport en de intensiteit en de duur van de sport.

Pro Isotonic Gel 60 gram Energiegel

Sportdranken

Tijdens het sporten kun je veel energie en vocht verliezen, en een laag vochtlevel kan negatieve effecten als spierkrampen veroorzaken.

BYE! Endurance Bar 100% natuurlijke energiereep.

Sportrepen

Sportrepen kunnen gebruikt worden voor-en tijdens het sporten. Voor de inspanning vullen ze je energievoorraad aan.

Meer sportvoeding

Schijf van vijf > Tips om gezond te eten!
Upvit

Schijf van vijf: zorg goed voor jezelf

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Lees meer »

Geef een reactie