Daag jezelf uit

Sneller hardlopen

Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller hardlopen op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen. Het is nu de tijd om jezelf uit te dagen.

Sneller hardlopen: daag jezelf uit!
Snelmenu
"Als je sneller wil worden met hardlopen, gaat het je niet helpen enkel keihard te lopen op de baan of lange afstanden te maken door het bos".
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

8 tips voor sneller hardlopen

Met sneller hardlopen zal je rekening moeten houden met het feit dat je af en toe uit je comfortzone zult moeten gaan. Niet altijd, maar wel op zijn tijd. Steeds dezelfde training zorgt op een gegeven moment niet meer voor een fysieke aanpassing. 

1 Goede warming-up

De extra flexibiliteit die je met de warming-up creëert zorgt voor een snelheid boost en helpt bij een beter herstel.

Actieve oefeningen zijn een belangrijke manier om de snelheid van zijn hardlopers te vergroten. Voer de snelheidsoefeningen uit als je fris bent, en aarzel niet om dan flink gas te geven. Pas als je helemaal onder de knie hebt, kun je snelheid trainen onder vermoeidheid omdat je erop kunt vertrouwen dat je sprinttechniek dan stabiel blijft. Actieve oefeningen doe je na het rekken.

2 Let op je ademhaling

Niet genoeg zuurstof binnen krijgen of niet op een juiste manier ademhalen heeft effect op sneller hardlopen. Maar ook heeft het serieus effect op het sneller hardlopen. Meeste mensen ademen oppervlakkig. Hardlopers kunnen hun VO2 max (maximale zuurstofopname) verbeteren door vanuit hun buik/middenrif adem te halen. Het helpt je bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

3 Gewichtsverlies

Sneller hardlopen wanneer je lichter bent, zal je zien dat je tijden sneller worden. Per verloren kilo ga je er zo’n twee seconden per kilometer op vooruit.

4 Snelheidstraining

Door langzaam en snel hardlopen kun je sneller worden. Wissel je duurloop ook daarom af met een interval, tempoloop, vaartspel, sprinten of heuveltraining. Door variatie word je sneller. Alleen op hoog tempo trainen werkt echter weer averechts. De lange (langzame) duurlopen zijn de basis voor een goede hardloopconditie. Afwisseling is de sleutel voor sneller hardlopen.

Met hardloop apps kun je muziek afspelen op basis van je tempo. Tijdens een sprintje gaat de muziek dus ook sneller. Door middel van persoonlijke gesproken berichten moedigt de app je aan en word je gemotiveerd verder of juist sneller te lopen.

Heb je de smaak te pakken van deze eenvoudige trainingen die je sneller maken? Verdeel dan een keer per 2 weken een duurloop in blokken. Dus tijdens je rustige duurloop plan je eerst twee blokjes van tien minuten die je wat sneller aflegt. Hoe beter je wordt, hoe langer die stukken worden of hoe vaker je ze kunt doen.

Door het tempo aan het einde van je duurloop te verhogen wordt je lichaam geprikkeld om het maximale te geven. Je kunt bijvoorbeeld de laatste vijf minuten van je duurloop het tempo verhogen of verhoog je tempo met 2 keer 2 minuten met een korte rust daartussen.

Met een tempoduurloop train je ongeveer een derde van de afstand die je sneller wilt gaan lopen. Je kunt ook een tempoduurloop van 20 minuten aanhouden. Hierbij ligt de snelheid hoog, net onder het 5 kilometer tempo. Wanneer je een tempoduurloop combineert met rustigere duurloopjes zal je merken dat je hardloopsnelheid zal toenemen.

De kunst van het sprinten is niet alleen handig als je kort en snel wilt trainen, maar ook als je langere afstanden loopt. Met sprinten train je snelle spiervezels (type 2), die bijdragen aan explosief vermogen. Met hardlopen train je voornamelijk je uithoudingsvermogen, de langzame spiervezels (type 1). Toch heb je ook als afstandsloper baat bij snelle spiervezels. Zo blijkt uit onderzoek dat sprinten je hardloopprestaties verbetert, zelfs als je al meerdere jaren hardloopt.

Door langzaam hardlopen in zone 2 optimaliseer je jouw vetverbrandingssysteem. Wanneer je te weinig langzaam hardloopt, dan is dit systeem verre van optimaal getraind. Dit systeem is essentieel om alle afstanden vanaf 800 meter goed te kunnen lopen.

Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:

  • Langzaam hardlopen geeft weinig impact waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Mits technisch goed uitgevoerd!
  • Je gaat steeds sneller herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels aan je trainingen kunt toedienen;
  • Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen;
  • Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
  • Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren;
  • Het is de ideale voorbereiding op een marathon of langer;


De volgende gevaren liggen op de loer en zijn redenen waarom bijna niemand langzaam hardloopt:

  • Je ego
  • Je traint zonder plan
  • Het voelt niet lekker

5 Looptechniek

De manier waarop je je voeten neerzet en afrolt is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle prestatie. 2 zaken spelen hierbij een sleutelrol: paslengte en pasfrequentie. Uit onderzoek blijkt dat de pasfrequentie naar mate we ouder worden ongeveer hetzelfde blijft. Paslengte daarentegen neemt in de jaren af. Om deze te behouden moet je oefeningen blijven doen, zoals: dynamische loopoefeningen (springen, huppelen en knieheffen), heulveltrainingen en snelle intervals.

6 Krachttraining

Een krachtige core heeft een positief effect op je sportprestaties. Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp de belangrijkste spieren. Door een sterkere romp ga je beter, en daardoor sneller lopen.

Explosieve bewegingen zoals opwaartse en zijwaartse sprongen, maar ook plotse veranderingen van richting of snelheid stimuleren de groei van het elastische weefsel dat je nodig hebt om een sterkere en efficiëntere hardloper te worden, dat leidt uiteindelijk tot sneller hardlopen.

Diepe squat, wandel lunge, Bulgaarse split squat, planken.

Werk aan je buikspieren. Die extra spierkracht kun je uitstekend omzetten in snelheid op de weg. 15 minuten per dag, enkele dagen per week is al genoeg!

Eenbenige hup, box jump, jumping jacks.

Touwtje springen helpt je niet alleen bij een goede coördinatie, maar zorgt er ook voor dat je je voeten sneller kunt bewegen. En dus harder kunt lopen!

7 Herstel

Hardlopen is super goed voor je, maar het is ook belastend voor je lichaam. Het is van groot belang dat je ook genoeg rust pakt om je lichaam weer te laten herstellen voor supercompensatie. Vergeet je slaap niet. Hoe fitter je bent, hoe sneller je loopt. Ook je beschadigde hormonen hebben hier baat bij. Zodat je de volgende keer nog sneller uit de startblokken kunt.

Supercompensatie heeft alles te maken met inspanning en herstel. Je belast je lichaam en beschadigt daarbij weefsels. Het lichaam is echter in staat die schade zelf te repareren, als er voldoende brandstof aanwezig is. Bij een juiste belasting gaat het herstel zelfs voorbij aan de huidige conditie. Als je dit proces goed in de vingers hebt, en jezelf dus niet te licht of te zwaar belast, zorg je voor vooruitgang.

8 Voeding

Hoewel het bij veel sporten belangrijk is om grote, proteïne maaltijden te eten voor energie, geldt dit niet voor hardlopen. Voor sneller hardlopen moet je lichaam licht en flexibel zijn. Met een banaan voor het sporten kom je al heel ver! Zie de Schijf van Vijf voor verse groenten, gezonde vetten en onbewerkt voedsel in plaats van fastfood.

Als de training erop zit dan is het tijd om je lichaam te voorzien van bouwstoffen om herstel te bespoedigen. Probeer binnen twee uur na je training een gezonde koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te eten. Bereid deze maaltijd voor zover mogelijk alvast voor, zodat je na je loopje direct kan aanvallen.

Veelgestelde vragen

Over sneller hardlopen

Een trainingsprikkel wordt pas afgegeven als je je lichaam uitdaagt. Dit hoeft niet te betekenen dat elke training heel zwaar moet zijn, maar het is juist belangrijk dat je veel variatie aanbrengt. Wanneer je bijvoorbeeld wekelijks een tempoloop doet, wissel dan in het aantal kilometers of in intensiteit.

Bij intervaltraining wissel je korte, intensieve periodes van training af met rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan 15 seconden voluit hardlopen, waarna je een minuut wandelt, en dit gedurende een x-aantal keer achter elkaar herhaalt.

Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt.

Veelgemaakte fouten

Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die zes weken vier keer per week rompoefeningen deden, 30 seconden sneller waren op een 5 kilometer in vergelijking met hardlopers die geen rompoefeningen deden. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »
Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »
Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »

Meer hardlooptips

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Met hartslagtraining weet je precies wat je moet weten.
Jan-Lammert

2.0 Vitaal Coach

Doe een inspanningstest bij 2.0 Vitaal om inzicht te krijgen in jouw conditie. Sport in de juiste hartslagen. Met hartslagtraining weet je precies wat je moet weten. Je optimaliseert je inspanningen en laat elke minuut van elke trainingssessie tellen.

Lees meer »

Geef een reactie