Zorg goed voor jezelf

Schijf van Vijf

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf.

Schijf van vijf > Tips om gezond te eten!
Snelmenu
Groente is geen fruit. Deze 2 leveren andere goede stoffen en je hebt ze dus allebei nodig om gezond te zijn en te blijven.
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

Gezond met Schijf van Vijf

Eet je veel groente, fruit, volkoren graanproducten, bonen, olie en noten? Drink je vooral kraanwater? Neem je wat minder vlees en niet te veel zuivel? En neem je niet zoveel snoep, snacks of frisdrank? Dan eet je in grote lijnen goed voor jezelf. Niet alleen eten uit de Schijf van Vijf zorgt ervoor dat je je fit voelt. Ook genoeg bewegen helpt daarbij. 

Schijf 1: groente en fruit

Groenten en fruit bevatten belangrijke en onmisbare vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, vitamine A en kalium.

Door elke dag groenten en fruit te eten verklein je de kans op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Bovendien bevatten de meeste groenten en fruit maar weinig calorieën. Probeer zoveel mogelijk te variëren met de Schijf van Vijf tussen de verschillende groenten en fruit. Groenten en fruit uit blik zijn ook prima alternatieven. Pas alleen goed op met toegevoegde suikers.

Groente is geen fruit
Dit vak bestaat uit zowel groente als fruit. Deze leveren andere goede stoffen en je hebt ze dus allebei nodig om gezond te zijn en te blijven. Kortom, je kunt broccoli niet inwisselen voor een sinaasappel of komkommer voor een appel.

Percentage schijf 1: 25-30%

Als je genoeg sinaasappels eet zal je na een zware training minder spierpijn hebben. Dat komt doordat sinaasappels veel vitamine C bevatten, dat spierpijn en spierschade vermindert. Sinaasappels kan je los eten, maar je kunt ook de partjes in een salade verwerken of het sap gebruiken als dressing over bijvoorbeeld kip of vis.

Schijf 2: smeer- en bereidingsvetten

Deze schijf bestaat uit vetten en oliën.

Vetten en oliën worden gebruikt voor het besmeren van een boterham of om bijvoorbeeld vlees te bereiden. Deze stoffen bevatten onmisbare voedingsstoffen als vitamine A, D, E en essentiële (gezonde omega 3 en 6) vetzuren. Deze vetzuren zijn zo belangrijk omdat je lichaam deze zelf niet aan kan maken.

Vetten geven je veel energie, een voldaan gevoel en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Kies producten met zo min mogelijk verzadigd (ongezond) vet, bij voorkeur oliën of vloeibare bak en braadproducten. Hoe harder het vet, hoe ongezonder het is. Bij brood kies je voor halvarine of dieet producten, deze bevatten weinig verzadigde vetzuren en juist veel gezonde vetzuren.

Percentage schijf 2: 5-10%

Schijf 3: vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Deze schijf bestaat uit zuivel, vis, vlees en eieren.
Deze producten bevatten belangrijke eiwitten, vetzuren, calcium, ijzer en B-vitamines.

Eiwitten uit de Schijf van Vijf zijn nodig in de (spier)cellen als bouwstof. Zuivelproducten zoals melk en kwark leveren deze eiwitten wat zorgt voor de aanmaak en onderhoud van spierweefsel. Vlees bevat ijzer en helpt bloedarmoede te voorkomen. Aangeraden wordt om 2 keer per week vis te eten. Probeer ook bij schijf 3 zoveel mogelijk te variëren tussen vlees (rund, varken, gevogelte), vis (haring, zalm, tonijn, verse makreel, paling) en ei.

Percentage schijf 3: 15%

Noten, en met name amandelen, zijn een bron van vitamine E. Een antioxidant waar veel sporters een tekort aan hebben omdat het maar in weinig goede voeding zit. Als hardloper zou je eigenlijk minstens drie tot vijf keer per week een handje amandelen moeten eten.

Eén ei voorziet in ongeveer 10 procent van je dagelijkse behoefte aan eiwitten. De proteïnen in eieren zijn kwalitatief hoogwaardig en geven je spieren daardoor precies de brandstof die ze nodig hebben om te herstellen van een training. In eieren zit ook dertig procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K, een vitamine die helpt om je botten gezond te houden.

Zalm wordt ook wel de koning onder de vis genoemd als het gaat om voedingsstoffen. Net als eieren is het een goede bron van kwalitatief goede proteïnen. Ook bevat zalm veel omega-3-vetzuren, die een ontstekingsremmende werking hebben. Zalm is ook een goed ingrediënt in een salade of pasta of om je pizza mee te beleggen.

Wist je dat je met de juiste en gezonde voeding sneller kan herstellen? Het is belangrijk om na elke training je eiwitten en koolhydraten weer aan te vullen. Door het sporten is je lichaam door de reserves heen en daarom moet je deze weer gauw aanvullen. Een bak kwark eten na bijvoorbeeld het hardlopen zorgt dat je lichaam weer voldoende voedingstoffen binnen krijgt.

Met alleen kwark ga je het niet redden. Je lichaam heeft namelijk meer nodig dan alleen eiwitten. Je moet namelijk ook je koolhydraten aanvullen. Na het hardlopen heeft je lichaam al het energie verbruikt. Voor een goed herstel heeft je lichaam niet alleen eiwitten nodig, maar ook de nodige energie om de boel weer te herstellen. Voeg daarom een aantal gezonde ingrediënten toe aan je kwark. Zoals havermout, fruit (gedroogd), noten of andere gezonde koolhydraatrijke ingrediënten.

Schijf 4: brood, graanproducten en aardappelen

Deze schijf bestaat uit brood, pasta, granen en aardappelen.

Deze producten in de Schijf van Vijf bevatten belangrijke eiwitten, koolhydraten, vezels, calcium en ijzer. Door producten uit schijf 4 te eten krijg je meer energie en een voldaan gevoel. Dit helpt je weer om makkelijk op gewicht te blijven doordat je minder trek hebt in ongezonde tussendoortjes.

Probeer zoveel mogelijk te variëren tussen aardappelen, bruine broodsoorten, zilvervliesrijst, peulvruchten en volkoren producten.
Percentage schijf 4: 25-30%

Met een kom havermout als ontbijt leg je ’s ochtends al een goede basis voor je training of wedstrijd later op de dag.  Niet alleen veel bodybuilders en andere krachtsporters zijn gek op havermout, ook voor wie regelmatig duurlopen doet is het een goed sportontbijt. Je bruine boterham vervangen door een kom havermout of havermoutpap draagt eraan bij dat je tijdens je training tot het voor jou maximale kunt gaan. Wat zit er precies in havermout waardoor het zo goed voor je is?

Havermout zit vol voedingsvezels. Deze vezels geven je stofwisseling en spijsvertering een boost en zijn dus ook belangrijk voor een goede darmwerking. Havermout bevat een hoge concentratie langzame en complexe koolhydraten. Die koolhydraten worden in een laag tempo verteerd. Hierdoor krijg je na je havermoutontbijt geen plotselinge piek in je bloedsuikerspiegel, maar kun je de energie juist goed verdelen over de hele training. In havermout zitten ook eiwitten. Die zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren nadat je gelopen hebt.

Havermout is rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed: met veel essentiële voedingstoffen. Antioxidanten zijn nodig om gifstoffen, die dagelijks in je lichaam terechtkomen, sneller af te voeren. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur. Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in de darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Hiermee voorkom je verstopping.

Schijf 5: dranken

Drinkvocht is noodzakelijk om je lichaam op de juiste temperatuur te houden, transport van alle voedingsstoffen te bewerkstelligen en het afvoeren van afvalstoffen in de urine.

Bij de dagelijkse inname van vocht tellen alle dranken mee in de Schijf van Vijf. Het spreekt voor zich dat water, thee en light vruchtensappen gezondere keuzes zijn dan bijvoorbeeld cola en sinas, deze laatste twee dranken bevatten veel suikers (en daarmee ook veel calorieën).

Wees ook matig met alcohol. Voor mannen geldt maximaal 2 glazen per dag, voor vrouwen maximaal 1 glas per dag. Zorg voor minimaal 2 liter vocht per dag en voorkom hiermee een ongezond lichaam.

Percentage schijf 5: 20%

Veel gestelde vragen

Over Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf, zoals we die nu kennen, wordt samengesteld en beheerd door het Voedingscentrum. Volgens het Voedingscentrum kun je nagenoeg oneindig variëren door iedere dag iets uit ieder vak te kiezen. Ieder product heeft een eigen samenstelling in voedingswaarde, en door gevarieerd te eten, dus iedere dag iets anders, is de kans het grootst dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.

De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken met in ieder vak (min of meer) logisch gegroepeerde producten.

1 Groente en fruit
2 Smeer- en bereidingsvetten
3 Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
4 Brood, graanproducten en aardappelen
5 Dranken

Het voedingsadvies volgens de nieuwe Schijf van Vijf is doelgroep specifiek. Toch zijn er algemene adviezen die vrijwel voor iedereen gelden. Zo zegt de Schijf van Vijf:

Minstens 250 gram groente per dag
Twee stuks fruit per dag
Elke dag een handje noten
Eén keer per week vis
Maximaal 500 gram vlees per week
Anderhalve tot twee liter (ongezoet) vocht per dag
Twee tot drie porties zuivel per week

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer voedingtips

Supplementen als extra ondersteuning voor je sport!.
Upvit

Supplementen kopen: voor extra ondersteuning

Ben je sportief en beweeg je veel? Dan kunnen supplementen een goede aanvulling zijn op jouw gezonde eetpatroon. Zo is magnesium goed voor de werking van jouw spieren en draagt vitamine B12 bij aan fitheid. Supplementen voor een actieve leefstijl.

Lees meer »
Juiste sportvoeding kopen voor optimale energie én snel herstel.
Upvit

Sportvoeding kopen: houd je energie op peil

Sportvoeding is een waardevolle aanvulling en toegevoegde waarde zijn om je sportprestatie tot een hoger niveau te brengen. Train met de sportvoeding die je wilt gebruiken tijdens je sportieve doel en zorg dat je op zoek gaat naar een juiste balans.

Lees meer »

Meer Fitgids

Toes to bar
Upvit

Toes to bar: sterke core

Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Het is de koning van de leg raises.

Lees meer »
Juiste sportvoeding kopen voor optimale energie én snel herstel.
Upvit

Sportvoeding kopen: houd je energie op peil

Sportvoeding is een waardevolle aanvulling en toegevoegde waarde zijn om je sportprestatie tot een hoger niveau te brengen. Train met de sportvoeding die je wilt gebruiken tijdens je sportieve doel en zorg dat je op zoek gaat naar een juiste balans.

Lees meer »

Geef een reactie