Train optimaal

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Dit wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen.

Snelmenu
Optimale training

Haal het beste uit je sport door maximale hartslag bepalen

Een optimale training is meer dan de keuze van de juiste oefeningen. Het is ook belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Door Je hartslag tijdens je training binnen bepaalde hartslagzones te houden, kan je je doelen makkelijker bereiken en train je veel effectiever . Er zijn specifieke hartslagzones voor optimale vetverbranding, het opbouwen van conditie en om je fysieke grenzen te verleggen.

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Deze hartslag kun je niet berekenen door sommetjes zoals 220 – leeftijd (in jaren). Dit soort formules geven slechts de gemiddelde hartslag aan voor hardlopers van jouw leeftijd. Door biologische variatie is iedereen net een beetje anders. Dat geldt dus ook voor de maximale hartslag. Die is voor de een wat hoger of lager dan voor de andere sporter.

De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie. Een hogere of lagere maximale hartslag dan je loopmaatje is dus niet beter of slechter.

Training op basis van je hartslag stelt je in staat om op de juiste intensiteit hard te lopen en zo je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.

De trainingsintensiteit is verdeeld in 5 hartslagzones – van zeer licht tot maximale intensiteit. De hartslagzones worden berekend als percentages van je maximale hartslag. Binnen hartslagzone 4 bijvoorbeeld, train je op 80-90% van je maximale hartslag en verhoog je jouw maximale prestatievermogen.

Om je persoonlijke hartslagzones te bepalen, moet je je maximale hartslag weten of schatten.

Vermoeidheid en overtraining
De hoogte van de maximale hartslag is wel afhankelijk van eventuele vermoeidheid en overtraining. Indien je na een bijvoorbeeld een zware koers bemerkt dat je minder gemakkelijk op je maximale hartslag komt is je lichaam nog steeds vermoeid en onvolledig hersteld. Er is dan niets verontrustends aan de hand omdat in verreweg de meeste gevallen zal het lichaam zich hiervan op natuurlijke wijze zal herstellen, eventueel door wat aanpassingen in het trainings- of wedstrijdschema.

Indien je gedurende minimaal 3 weken of langer bemerkt dat je je maximale hartslag niet of niet meer zo gemakkelijk kunt halen, moet je rekening houden met een beginnende overtrainingstoestand.

In plaats van via schattingen of tests kun je je maximale hartslag ook bepalen door je hardloopschoenen aan te trekken, je hartslagmeter aan te zetten en naar buiten te gaan.

Veldtest
Voor een veldtest heb je geen laboratoriumapparatuur nodig, maar krijg je toch een nauwkeurige en persoonlijke schatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je doet een goede warming-up en daarna een oefening waarbij je maximale inspanning dicht benadert.

Let op: voor een veldtest waarbij je je maximale inspanning test, is het verstandig om iemand mee te nemen, gewoon voor de veiligheid. Je moet de weken ervoor ook hard hebben getraind.

Wil je meer weten over Polar veldtest ga naar conditietesten.

Inspanningstest
Een uitgebreide (fiets)test om inzichtelijk te krijgen wat jouw maximale hartslag, VO2max (maximale zuurstofopname), hartslagzones en omslagpunt (anaerobe drempel) zijn.

Wil je trainen onder begeleiding en zelf bepalen wanneer je sport? Train met de 2.0 Vitaal app en je hebt altijd je coach bij de hand!

Wil je meer weten over inspanningstest om je maximale hartslag te bepalen ga dan naar 2.0 Vitaal.

Meet je hartslag

Met een hartslagsensor meet je jouw hartslag en kan je jouw maximale hartslag bepalen. Dit kan middels een borstband. Tegenwoordig bieden sporthorloges en activity trackers ook de mogelijkheid om je hartslag te meten zonder dat jij een borstband om hoeft te doen. Deze horloges hebben namelijk een geïntegreerde hartslagsensor.

Polar A370 fan van een actieve leefstijl

Activity tracker

Activity tracker jouw ultieme trainingsmaatje en supporter van een actieve leefstijl ook buiten de sportschool.

Fiets als een local met de Garmin Edge

Fiestcomputers

Rijd op je best en verbeter daarna je eigen prestatie. Vergelijk recente inspanningen met eerdere ritten.

De Polar OH1 is een optische hartslagmeter voor de onderarm die veelzijdigheid combineert met comfort en eenvoud in gebruik.

Hartslagsensoren

Betrouwbare hartslagmeting voor al je sporten met de borstband. Volg je hartslag met maximale nauwkeurigheid

De Garmin Forerunner is een gebruiksvriendelijk hardloophorloge met polshartslagsensor.

Sporthorloges

Een sporthorloge biedt opties voor het analyseren en verbeteren van je sportprestaties. Je traint daarmee effectiever.

Meer hartslag

Haal meer uit je training met hartslagzones.
Upvit

Hartslagzones: verbeter je conditie

Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.

Lees meer »

Geef een reactie