Volg je hart

Je hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Vandaar dat het dragen van een hartslagsensor steeds gebruikelijker is.

Snelmenu
Verbeter je conditie

Hartslagzones bepalen zijn per persoon verschillend

Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.

Net zoals je rusthartslag en maximale hartslag zijn de limieten van je hartslagzone persoonlijk. Dit is waarom ze doorgaans uitgedrukt worden in percentages van je maximale hartslag.

De meeste wearables beschikken tegenwoordig over een hartslagsensor, waarmee je tijdens het sporten precies kunt bijhouden wat je hartslag is en vaak ook in welke zone je zit. Sommige wearables geven je aanwijzingen als je niet in de juiste hartslagzone bent, zodat je rustiger aan kunt doen (of juist een extra tandje erbij kunt doen).

Hartslagzone 1: herstellen (50-60% max HF)
Heb je een zware trainingssessie gehad? Dan moet je herstellen. Herstellen doe je in hartslagzone 1. Je spieren nemen zuurstof beter op en voeren afvalstoffen af. Hierdoor vermindert je spierpijn. Begin je net met sporten? Dan is deze hartslagzone ook geschikt om mee te beginnen en langzaam conditie op te bouwen. In zone 1 train je binnen de 50 tot 60 procent van je maximale hartslag.

Hartslagzone 2: afvallen (60-70% max HF)
Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. In tegenstelling tot wat velen denken, ligt het tempo voor vetverbranding niet hoog. Een addertje onder het gras is dat je wel minimaal 20 minuten moet trainen. In zone 2 train je binnen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.

Hartslagzone 3: conditie verbeteren (70-80% max HF)
Ga je meedoen aan je eerste 10 kilometerloop? Je verbetert je conditie door in zone 3 te trainen. Bij deze gemiddelde intensiteit verbetert je uithoudingsvermogen en ben je in staat om steeds langer te sporten. Als je in zone 3 traint, train je binnen 70 tot 80 procent van je maximale hartslag.

Hartslagzone 4: prestaties verbeteren (80-90% max HF)
Deze hoge intensiteit is alleen geschikt voor hardlopers met meer ervaring. In zone 4 verbetert je inspanningsniveau en uithoudingsvermogen. Je traint kort, maar intensief. Hierdoor krijg je vermoeide spieren die verzuren. In hartslagzone 4 train je binnen 80 tot 90 procent van je maximale hartslag.

Hartslagzone 5: meer explosiviteit (90-100% max HF)
Voor topsporters is het interessant om soms in zone 5 te trainen. Je traint in nog kortere intervals dan in hartslagzone 4 en met meer explosiviteit. Hierdoor verbetert je explosieve kracht en presteer je beter op bijvoorbeeld de 100 meter sprint. Je traint binnen 90 tot 100 procent van je maximale hartslag.

Z0: Hersteltraining. 50 tot 65% van omslagpunt.
Z1: Duurtraining. 65 tot 80% van omslagpunt.
Z2: Tempoduurtraining. 80 tot 95% van omslagpunt.
Z3: Extensieve intervaltraining. 95 tot 100% van omslagpunt.
Z4: Intensieve intervaltraining. 100 tot 105% van omslagpunt.
Z5: Maximaal gebied. 105% tot max HF

Bewust sporten

Tijdens bijvoorbeeld het hardlopen is het controleren van de hartslag heel belangrijk. Onze hartslag is een nauwkeurige indicator van hoe ons hart en ons lichaam werkt. Door het meten en evalueren van onze hartslag kunnen we de hardlooptraining optimaliseren.

Polar A370 fan van een actieve leefstijl

Activity tracker

Activity tracker jouw ultieme trainingsmaatje en supporter van een actieve leefstijl ook buiten de sportschool.

Fiets als een local met de Garmin Edge

Fiestcomputers

Rijd op je best en verbeter daarna je eigen prestatie. Vergelijk recente inspanningen met eerdere ritten.

De Polar OH1 is een optische hartslagmeter voor de onderarm die veelzijdigheid combineert met comfort en eenvoud in gebruik.

Hartslagsensoren

Betrouwbare hartslagmeting voor al je sporten met de borstband. Volg je hartslag met maximale nauwkeurigheid

De Garmin Forerunner is een gebruiksvriendelijk hardloophorloge met polshartslagsensor.

Sporthorloges

Een sporthorloge biedt opties voor het analyseren en verbeteren van je sportprestaties. Je traint daarmee effectiever.

Meer hartslag

VO2max bepalen
Upvit

VO2max meten: wat is jouw conditie?

VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter.

Lees meer »

Geef een reactie