Effectiever trainen

Hardloopschema's

Als je progressie met trainen wilt boeken als hardloper ontkom je niet aan het opstellen van een plan, hardloopschema’s zijn hierbij van essentieel belang.

Hardloopschema's - Effectiever trainen
Snelmenu
"Rustige duurlopen gaan soepel en gemakkelijk. Je moet met het grootste gemak een gesprek kunnen voeren. Je voelt misschien dat je veel sneller kunt, maar het is essentieel dat juist niet te doen."

8 tips voor Hardloopschema's

Door het volgen van hardloopschema’s blijf je langer gemotiveerd om je doel te behalen. Je hebt een stok achter de deur en vaak is er al variatie ingebouwd. Voor iedere loper is een ander schema het juiste.

1 Stel een doel

Voordat je start met je hardloopschema kan het helpen om doelen te zetten, bijvoorbeeld: ik wil 5 kilometer hardlopen zonder te stoppen. Dit kan je helpen om je doel te halen en zorgen dat je niets uit het oog verliest. Probeer ook voor jezelf vast te stellen waarom je wil beginnen met een hardloopschema. Wil jij je conditie verbeteren, vind je het gewoon leuk of wil je toch nog wat kilo’s kwijt?

2 vier belangrijke bouwstenen

Er zijn 4 onderdelen die in trainingsschema’s terugkomen. Voor welke afstand je ook traint.

Deze trainingen gaan soepel en gemakkelijk. Je moet met het grootste gemak een gesprek kunnen voeren (praattempo). Je voelt misschien dat je veel sneller kunt, maar het is essentieel dat juist niet te doen. Dat is vaak erg lastig, maar bewaar je energie voor zwaardere trainingen.

Rustige lange duurlopen zijn bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten. Omdat ze veel tijd in beslag nemen, worden ze vaak in het weekendeinde gepland. Je kunt ze ook gebruiken voor generale repetitie voor de wedstrijd, door bijvoorbeeld het drinken onderweg goed onder de knie te krijgen. Of om je nieuwe schoenen te proberen of gewoon om doorsettingsvermogen op te doen.

Tijdens de trainingen loop je snel over afstanden die een stuk korter zijn dan je wedstrijdafstand. Soms even snel als je wedstrijdtempo, soms sneller. Zo verbeter je de kracht van je hart-longsysteem, de efficiëntie van je bewegingen en mentale hardheid voor de fases waarin het lastig wordt.

Een rustdag is een dag waarop je niet loopt, punt. Geef je spieren echt de tijd om te herstellen, zodat ze weer helemaal fris zijn voor de volgende training. Je kunt beter 2 dagen heel goed trainen en 2 dage rust nemen, dan 4 middelmatige dagen afwerken met een sluimerende vermoeidheid. Rustdagen zorgen bovendien voor een mentale pauze, zodat je ook geestelijk weer fris terugkomt.

3 Vind jouw hardloopschema

Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon). Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.

Je krijgt uitgebreide (fiets)test om inzichtelijk te krijgen wat jouw VO2max (maximale zuurstofopname), hartslagzones en omslagpunt (anaerobe drempel) zijn.

Zo kun je als hardloper het beste uit jezelf halen en trainen naar een evenement zoals; een halve- of hele marathon.

Naast de trainingen en rustmetingen geeft de app aandacht aan voeding en mindset. Dit doen we door een cursus aan te bieden, gericht op jouw doelen. Je leert eenvoudig waarom sport, voeding, ademhaling en mindset zo belangrijk zijn. Wij geven je de kennis, jij bepaald zelf hoe je dat toepast op jezelf.

Sport in de juiste hartslagen
Met hartslagtraining weet je precies wat je moet weten. Je optimaliseert je inspanningen en laat elke minuut van elke trainingssessie tellen.

Altijd een coach bij de hand
Wil je trainen onder begeleiding en zelf bepalen wanneer je sport? Train met de app en je hebt altijd je coach bij de hand!

Trainen onder begeleding met 2.0 Vitaal.

Bij Nike bepaal jij hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Hardloopschema’s dat je zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.

Wees snel met Nike schema’s.

Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon) – of probeer ze allemaal uit. Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.

Hoe ziet hardloopschema eruit
Een hardloopprogramma van week tot week, met ondersteunende oefeningen (kracht-, core- en mobiliteitsoefeningen).
Streefhartslagzones met kleurcodes, met het aantal minuten dat je in elke hartslagzone moet blijven.

Voor wie is het schema bedoeld
De 5 km- en 10 km hardloopschema’s zijn bedoeld voor een gevorderde hardloper (die gewend is om meerdere keren per week in verschillende hartslagzones hard te lopen).

De 21 km- en 42 km hardloopschema’s zijn bedoeld voor een hardloper van gemiddeld niveau (die gewend is om kortere afstanden te lopen, maar niet noodzakelijkerwijs een ervaren halve marathon- en/of marathonloper is).

Maak een vliegende start met Polar hardloopschema’s.

Voortgang baart kunst
Als je upgradet naar onze nieuwe premium-versie, krijg je gedetailleerde infografieken van je voortgang. Bovendien krijg je toegang tot hardloopschema’s, ontworpen door Asics, zodat je klaar bent voor wedstrijden (en je persoonlijke records blijft verbeteren). De eerste 7 dagen zijn gratis.

Runkeeper afstand

Train voor hardloopwedstrijden aan de hand van professionele schema’s, ontworpen door het Asics Institute of Sport Science.

Runkeeper

Je kunt standaardstatistieken bekijken, zoals de afgelegde afstand en verbruikte calorieën.

Voor de app downloaden ga naar Google Play
Voor de app downloaden ga naar Apple.

4 Train gevarieerd

Hoewel je moet trainen waar je voor traint, moet het hardlopen natuurlijk wel leuk blijven. Alleen maar lange duurlopen gaat ook vervelen en elke keer die 5km is ook een beetje saai. Plan daarom ook interval trainingen in. Naast dat dit het hardlopen leuk houdt, zijn de interval trainingen ook erg goed om je snelheid op peil te houden. Je kunt kiezen voor korte intervals (als je bijvoorbeeld een korte wedstrijd doet) of een interval met wat langere blokken als je traint voor een wedstrijd met meer kilometers.

Krachtopbouwen door snelheidstraining is heel belangrijk. Je gaat verschillende work-outs doen die je sneller maken, inclusief korte en lange intervallen, vaartspel, heuveltraining en speed runs.

Conditietrainingen zijn nodig om je lichaam en geest voor te bereiden op de afstand. Duurlopen helpen je aan de fysieke en mentale uitdagingen waar je mogelijk tegenaan loopt op de wedstrijddag.

Herstel van je work-outs is net zo belangrijk als de work-out zelf. Gebruik deze dagen voor rustige runs op basis van je hoe je voelt, om je te helpen herstellen na pittige trainingen.

De kwaliteit van je runs is afhankelijk van herstel. Neem een dag vrij, ren een paar kilometer in een rustig tempo. Luister naar je lichaam en bedenk dat het soms het beste is om niet te lopen.

Weinig tijd voor een training? Geen nood! Uit onderzoek blijkt dat ook korte trainingen effectief zijn.

10 minuten training
Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

20 minuten training
De eerste 5 minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er 10 minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste 5 minuten jog je rustig uit als cooling-down.

30 minuten training
Loop 5 minuten rustig warm en verhoog de volgende 10 minuten het tempo (8 tot 8,5 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. Neem 5 min pauze – joggen of wandelen – om vervolgens nog 5 min op vijf- kilometerwedstrijdtempo te lopen. De laatste 5 minuten loop/ wandel je rustig uit.

60 minuten training
Heb je toch iets meer tijd? Probeer dan deze effectieve training. Jog rustig 10 minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel 5 minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Herstel weer 5 minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit 10 minuten rustig joggen.

Doe elke week twee van deze drie trainingen (niet op twee opeenvolgende dagen):

Intensieve intervallen
Loop 400 meter (op atletiekbaan of weg) in je tempo van een 5-kilometerwedstrijd. Neem tussendoor steeds 30 seconden rust om te herstellen. Bij een redelijk uithoudingsvermogen doe je dit 8 keer.
Bij een goed uithoudingsvermogen: 10 keer. Bij een uitstekend uithoudingsvermogen 12 keer.

Extensieve intervallen
Loop herhalingen over 1600 meter in een tempo dat per kilometer ongeveer 12 seconden sneller is dan je tempo in een 5-kilometerwedstrijd. Herstel tussendoor een minuut.
Redelijk: 3 keer. Goed: 5 keer. Uitstekend: 8 keer.

Tempoloop
Kies voor een tempoloop van 12 minuten op 85 procent van je maximale vermogen.
Bij goed doe je er 2 en bij uitstekend 3.

5 Stel bij waar nodig is

Merk je dat je toch een beetje te veel vraagt van je lichaam? Stel het schema dan bij en pas het aan. Het is niet erg om wat in te leveren op afstand of snelheid. Het gaat erom dat je loopt en het is toch veel fijner als je na je loop een fijn gevoel hebt dan dat je jezelf elke keer kapot loopt? Durf dus ook toe te geven als het minder gaat dan verwacht en pas je afstanden aan. Zo blijf je toch de voeldoening voelen en kun je lekker blijven doorlopen.

6 Hardlopen op hartslag

Met een hartslagmeter meet je hoe hard je traint. Dit is belangrijk om het trainingseffect te sturen. Train je te hard dan belast je jezelf onnodig en verhoog je de kans om een blessure op te lopen. Misschien kun je het (te hoge) tempo zelfs niet volhouden zodat je je training voortijdig moet staken. Train je te langzaam dan is het effect van de training wellicht te laag om een betere conditie te krijgen.

Je kunt natuurlijk op gevoel trainen maar vooral beginnende lopers hebben nog geen fijn gevoel voor een constant looptempo. Met een hartslagmeter heb je een objectief getal dat aangeeft hoe hard je jezelf inspant en kun je het tempo beter inschatten. Omdat je weet met hardloopschema’s hoe je traint en jezelf niet overbelast, maakt een hartslagmeter hardlopen ook leuker.

7 Zet snelheden erbij

Met alleen de afstanden erbij ben je nog niet klaar. Bedenk je ook op welke snelheid je de loopjes gaat doen. Is de duurloop een rustige duurloop? Zet dan erbij op welke intensiteit je de loop gaat doen. Zo weet je van tevoren waar je aan toe bent.

Zeker als onervaren loper is het vaak lastig inschatten hoe snel of langzaam je je training moet beginnen. Start je te snel, dan breekt het je waarschijnlijk te vroeg op. Begin je te langzaam, dan loop je langer door dan je gewrichten en spieren gewend zijn. Een hartslagmeter is een betrouwbaar meetinstrument.

8 Schrijf je in voor een wedstrijd

Wil jij er zeker van zijn dat jij je hardloopschema volledig afmaakt? Schrijf je dan in voor een hardloopwedstrijd. Zo móét jij je wel aan je hardloopschema houden. Let wel op dat jij je inschrijft voor een realistische wedstrijd en niet naast je hardloopschoenen gaat lopen. Hardloopschema’s kosten nu eenmaal tijd.

Veelgestelde vragen

Over trainingsschema’s

Het grote voordeel van hardloopschema’s is dat je gericht en efficiënt bezig bent met het boeken van progressie. Door te variëren in trainingen en voldoende rust in te bouwen, zorg je dat je lichaam zich snel aanpast en beter wordt. Train je zonder schema dan kan je nog steeds vooruitgaan, maar dit kan naarmate je langer loopt veel minder zijn, omdat de prikkels niet goed zijn of op het verkeerde moment toe worden gediend.

De 5 km- en 10 km-schema’s zijn bedoeld voor een beginnende (5 km) of gevorderde hardloper (die gewend is om meerdere keren per week in verschillende hartslagzones hard te lopen).

De 21 km- en 42 km-schema’s zijn bedoeld voor een hardloper van gemiddeld niveau (die gewend is om kortere afstanden te lopen, maar niet noodzakelijkerwijs een ervaren halve marathon- en/of marathonloper is).

Een goed hardloopschema is afgestemd op je belastbaarheid, doelen en beschikbare tijd. Allereerst is het dus heel belangrijk te kijken hoeveel tijd je hebt om te trainen. Binnen die tijd wordt dan het aantal trainingen bepaald met oog op je doel en vooral gebaseerd op je belastbaarheid.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Meer hardlooptips

Behoud je motivatie met sporten.
Upvit

Behoud je motivatie

Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.

Lees meer »
Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Upvit

Blessurevrij hardlopen: blijf SportFit

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Onderhoud hardloopschoenen - Clean or lose it.
Upvit

Onderhoud hardloopschoenen

Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het hardlopen in de regen of het lopen van een obstakel run.

Lees meer »

Meer hardlopen

De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen.
Upvit

Maximale hartslag: train optimaal

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie.

Lees meer »

Geef een reactie