Ultieme uitdaging

Halve marathon

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Halve marathon - Ultieme uitdaging
Snelmenu
"Trainingen hoeven niet altijd lang te duren maar moeten wel effectief zijn."
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

Tips voor halve marathon

Zonder de grote inspanningen van de marathon, maar met voldoende uitdaging voor een vitaal lijf, kiezen steeds meer lopers hun debuut op deze afstand. In feite biedt de training voor de halve marathon de perfecte onderhoudsbeurt in regelmatig lopersleven.

Is een halve marathon iets voor mij?

Ben ik er wel klaar voor?
Als je eerst 6 maanden lang 3 tot 4 keer per week 5 en 10 kilometer hebt gelopen, dan ben je klaar voor de halve marathon te gaan trainen. Je benen zijn dan sterk genoeg voor de steeds langere duurlopen.

Hoe strak moet ik mijn hardloopschema volgen?
Zo strak mogelijk, maar een beetje schuiven is geen probleem. Een schema is een richtlijn, geen bevel. Zorg altijd voor voldoende hersteltijd, vooral na lange duurlopen en snelle trainingen. Kies eventueel voor een andere sport zwemmen of fietsen als herstel.

De hele of halve marathon?
Met een goed schema, een goede gezondheid en volop vrije tijd kun je ongetwijfeld een hele marathon aan. Zelfs als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen, maar toch adviseren we je te beginnen met halve marathon. Beginners hebben zeker een half jaar specifieke training nodig om zich voor te bereiden op de halve marathon. Terwijl de halve marathon in 3 maanden te doen is.

Van 10 km naar halve marathon

Als je merkt dat de lange duurlopen nooit meer een probleem zijn, zal de overstap naar de halve marathon zeker moeten lukken.

  • Verhoog de kilometeromvang per week met eerst 10 en later nog  eens 10%
  • Let erop dat je jouw tempo in je langzame duurlopen iets omlaag brengt
  • Zorg ervoor dat de intervallen in je snelheidstraining geleidelijk langer worden

Bouw de training geleidelijk op

Bij het trainen voor de halve marathon maak je waarschijnlijk meer kilometers dan je gewend bent, waardoor blessures eventueel kunnen ontstaan. Om fit en gezond te blijven is het belangrijk de trainingsomvang en intensiteit geleidelijk op te voeren. Doe dat met een maximum van 10% per week. Houd je daarom aan je schema en weersta de drang om extra lang te lopen.

Kies steeds weer voor een doel

Zorg ervoor dat je zware trainingen echt zwaar zijn en de lichte echt licht. Veel hardlopers gaan in de fout door in de lichte trainingen te weinig gas terug te nemen, met blessures of overtraining als resultaat. Of je kunt in de andere trainingen niet meer voldoende resultaat leveren.

Oefenen van eten en drinken

Probeer verschillende soorten sportdrank en gel, zodat je weet wat je maag wel en niet verdraagt. Het is ook handig te weten wat de organisatie tijdens de wedstrijd precies op het menu heeft staan. Dan kun je dit al in de training testen.

Veelgestelde vragen

Over halve marathon

Heb je ook het idee dat je in het fitnesscentrum sneller loopt dan buiten? Dat kan kloppen, want op een loopband heb je helemaal geen weerstand van de lucht en loop je bovendien op een prettig verend oppervlak. Deskundigen hebben daarom ook bepaald dat je de hoogte van de loopband kunt aanpassen om de werkelijkheid van buiten correcter te simuleren. Wijzig het stijgingspercentage van de loopband met 1 a 2 procent omhoog of stel de snelheid wat hoger in dan je gewone trainingstempo als het een goed loopband is kan dat ook.

Veelgemaakte fouten

Hoe vaak hoor je wel niet dat een hardloper zichzelf heeft opgeblazen. Hij / zij is te snel van start gegaan en haalt op z’n tandvlees de finish. Hou tijdens een wedstrijd nauwgezet je kilometertijd in de gaten. Zorg dat je hardloopapp deze informatie iedere kilometer aan je doorgeeft of draag een GPS-horloge. Een goede manier om te wennen aan je wedstrijdtempo is om tijdens de voorbereiding een keer in de week een aantal kilometers in het gewenste te lopen.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »
Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »

Meer hardlopen

Schijf van vijf > Tips om gezond te eten!
Upvit

Schijf van vijf: zorg goed voor jezelf

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Lees meer »
Hardloopschema's - Effectiever trainen
Upvit

Hardloopschema’s: effectiever trainen

Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon) – of probeer ze allemaal uit. Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.

Lees meer »

Geef een reactie