Effectieve fitness oefening

De deadlift is één van de meeste effectieve fitness oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht. Je traint er vrijwel je hele lichaam mee.

Snelmenu
SPort sterk

Deadlift een oefening is die je niet over moet slaan.

De deadlift is een ideale oefening wanneer je wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen. De oefening wordt als blessuregevoelig bestempeld en daarom wordt deze oefening vaak overgeslagen.

De Deadlift is meer voor de rug dan voor de benen in vergelijking met een squat. De deadlift is een compound oefening – er worden meerdere spieren tegelijk mee getraind.

De eerste spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de onderrug (erector spinae). De quadriceps, billen, heupen en kuiten zijn de tweede spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren.

Naast deze eerste en tweede spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus (grote ruitvormige spier aan de rugzijde) om de stang over de hele oefening te stabiliseren. Verder stabiliseren je (schuine) buikspieren het bovenlichaam.

Knieën terug in de deadlift

  1. Calorieën verbranden
    De perfecte oefening om lichaamsvet te verliezen. Door de inzet van veel spieren in je lichaam dien je veel energie in te zetten. Grote verbranding tijdens de oefening maar ook nog na de training heb je een afterburn. 
  2. Ijzersterke onderrug
    Je rug, bilspieren en alle spieren rondom je heupen worden sterker. De belastbaarheid van je lichaam gaat omhoog dus elke bezigheid in het dagelijks leven kost minder moeite. Er wordt meer kracht en mobiliteit ontwikkeld. Belangrijk hierbij is uiteraard wel: Een goede uitvoering van de deadlift is essentieel. 
  3. Spieren opbouwen!
    Deadliften is een echte spierkweker. Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op.
  4. Sterke corestability
    Er is bijna geen andere oefening die je core zo goed traint als de deadlift. Je rugspieren en je buikspieren worden optimaal getraind.

De sumo deadlift is een technische variatie op de standaard deadlift. Het is een effectieve oefening voor het opbouwen van spieren en kracht. Het is een deadlift met een wijde houding waarbij je de stang tussen je benen vastpakt in plaats van erbuiten.

Verschil tussen deadlift en sumo deadlift
Het verschil tussen de sumo deadlift en de normale deadlift is natuurlijk dat je bij een sumo je voeten een stuk verder uit elkaar hebt staan. Dit zorgt ervoor dat, tijdens het tillen, je rug minder naar voren gebogen is, maar juist meer rechtop staat.

Hierdoor is de sumo deadlift ook meer een squat beweging dan dat je echt naar voren leunt zoals bij een gewone deadlift. Met een sumo deadlift zullen de benen dus ook meer aan het werk gaan in plaats van de rug.

Het is een technische beweging die veel oefening vereist. Het is de investering echter meer dan waard, omdat het een effectieve fitness oefening is voor het opbouwen van kracht en een goede houding.

Verschil tussen Deadlift en Sumo Deadlift
Spanning op je spieren
Doordat je bij de sumo houding je benen spreidt, neemt de druk op je rug af, maar wordt er juist meer druk uitgeoefend op je beenspieren. Bij de conventionele houding wordt er dan weer meer druk uitgeoefend op je rugspieren.

Positionering
De sumo houding biedt meer stabiliteit. Hierdoor kan je over het algemeen zwaardere gewichten heffen met minder moeite. Wel heb je bij de sumo houding meer kans op problemen met de stabiliteit van je knie. Bij de conventionele houding heb je dit probleem niet.

De sumo deadlift high pull is één van de negen fundamentele bewegingen van CrossFit. Dit is een sumo deadlift gecombineerd met een hoge trek beweging en wordt vaak uitgevoerd met een barbell of kettlebell.

De deadlift is een basis beweging waarbij je hele lichaam aan het bewegen wordt gezet, maar waarbij het accent op de hamstrings en bilspieren ligt.

Hardloopspieren

  • Hamstrings, hiermee trek je je onderbenen naar je billen toe als voorbereiding op de volgende stap.
  • Gluteus Maximus, de grootste spier in je bilpartij. Deze zorgt ervoor dat je recht loopt.
  • Heupflexoren, de spier die je gebruikt als je je heup en voet omhoog tilt.


Welke variatie van deadlift je doet maakt niet uit, het is belangrijk dat je het accent legt op het bewegen van je heupscharnier. Zorg dat je je borst vooruit houdt en je buikspieren aanspant, zo voorkom je dat je billen richting de grond zakken of je rug bol wordt.

Belangrijk is het verschil tussen een squat en een deadlift: bij een squat is de knie overheersend en bij een deadlift is de heup overheersend.

Welke variaties van deadlift kan je doen? Je kunt deze variaties toevoegen aan je krachttraining of je kan tijdens een circuittraining de normale deadlift vervangen voor een andere variatie.

1 Deadlift
2 Sumo deadlift
3 Single-Leg Deadlift
4 Romanian Deadlift
4 Double Kettlebell Hover Deadlift
5 Sumo Deadlift from Blocks

Fitness gear

Wie aan fitness doet heeft meestal een duidelijk doel voor ogen. Afvallen, sterker worden, meer conditie krijgen of alles tegelijk. De juiste fitness kleding en fitness schoenen kunnen je daarbij helpen.

Polar A370 fan van een actieve leefstijl

Activity tracker

Activity tracker jouw ultieme trainingsmaatje en supporter van een actieve leefstijl ook buiten de sportschool.

Blijf koel en droog met het juiste fitness shirt.

Fitness kleding

Fitnesskleding is zo ontworpen dat het in staat is om transpiratievocht af te voeren. Daardoor blijft je lichaam droog..

Fitness schoen Nike Renew Fusion voor jou Nike workout.

Fitness schoenen

Bij het kiezen van de juiste fitness schoenen is het belangrijk dat je weet waarvoor je de schoenen gaat gebruiken.

Polar Grit X sporthorloge combineert een robuust en duurzaam.

Sporthorloges

Een sporthorloge biedt opties voor het analyseren en verbeteren van je sportprestaties. Je traint daarmee effectiever.

Meer compound

Squats: maken jouw lichaam sterker
Upvit

Squats: maken jouw lichaam sterker

Een van de grootste misverstanden is dat squats een oefening voor de billen of benen zijn. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken.

Lees meer »

Geef een reactie