Blijf SportFit

Blessurevrij hardlopen

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. De meeste getrainde lopers ontkomen niet aan blessurevrij hardlopen.

Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Snelmenu
"Van een klein pijntje tot knieklachten kunnen jouw hardloopgenot enorm verminderen en dat is jammer! Wil jij je belastbaarheid vergroten en blessurevrij hardlopen? Leer dan van deze tips. "
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

8 tips voor blessurevrij hardlopen

Een blessure is vaak een optelsom van meerdere factoren. Wanneer je conditie nog niet optimaal is en je niet de juiste looptechniek hebt, is het risico op hardloopblessures groter. Dat is vaak het geval bij beginnende lopers. Daarom is het advies om in elk geval de basistechniek van een professionele hardlooptrainer te leren.

Voorkomen is beter dan genezen, dat geldt ook voor blessures. Bij het zoeken naar de oorzaak, en vervolgens het voorkomen van blessures, spelen meerdere factoren mee. De zogenaamde interne factoren zijn voorbeeld flexibiliteit, stabiliteit en kracht van gewrichten en spieren. En externe factoren zoals looptechniek en trainingsopbouw. De meest voorkomende hardloopblessures zijn:

  • Achillespeesblessures
  • Hielspoor
  • Lopersknie
  • Scheenbeenblessures
  • Stressfracturen

1. Persoonlijke kenmerken

Bij een blessure is de balans tussen belasting en belastbaarheid vaak niet op orde. Hoe veel trainingsarbeid je kunt verdragen, hangt af van een aantal persoonlijke kenmerken, zoals leeftijd, gewicht en sportachtergrond. Veel factoren die een rol spelen bij blessures kun je beïnvloeden, maar persoonlijke kenmerken kun je niet zomaar veranderen. Je zult je trainingsbelasting daarop aan moeten passen.

Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans op bepaalde blessures bijvoorbeeld. Ook zit er verschil in geslacht wat betreft het soort blessure waar een loper gevoelig voor is en kunnen externe factoren, zoals stress, invloed hebben op je belastbaarheid.’ Door je bewust te zijn van de factoren die invloed hebben op je belastbaarheid, kun je blessurevrij hardlopen daarop afstemmen.

2. Warming-up en cooling down

Maak er een gewoonte van een warming-up voorafgaande je training te doen, om je spieren op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om blessurevrij hardlopen. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt.

Blessurevrij hardlopen is misschien wel één van de belangrijkste redenen om op te warmen. Naarmate je ouder wordt, neemt de spierelasticiteit af. Met goed opwarmen vergroot je je bewegingsbereik en worden de tekorten tegen gegaan.

3. Bouw het geleidelijk op

Veel blessures ontstaan door te snel opbouwen met het aantal hardloopkilometers, het aantal trainingen en het tempo waarop gelopen wordt. Je spieren en pezen moeten wennen aan een toename van belasting. Wanneer je (te snel) te veel belasting in de vorm van sneller of meer hardlopen aan je trainingsschema toevoegt, kan een blessure door overbelasting het gevolg zijn. Het is aan te raden om altijd heel geleidelijk op te bouwen voor blessurevrij hardlopen.

Bij de landing op asfalt krijgen je kuiten een hogere belasting te verduren en loop je een verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin splints) en achillespezen. In het bos kun je gemakkelijk variëren: zachte en verharde ondergronden zijn daar volop aanwezig.

Je rusthartslag is een goede indicatie voor je belastbaarheid. Het is een goede richtlijn als je wilt besluiten om een dagje wel of niet te gaan trainen. Of om wel te gaan trainen, maar rustiger aan te doen dan je schema voorschrijft.

4. Goede loophouding

Hardlopen lijkt niet zo heel moeilijk. Iedereen kan zijn schoenen aantrekken en een rondje hardlopen. Maar een goede loophouding is toch nog best lastig. Het afleren van een verkeerde loophouding is echter nog moeilijker. Als je blijft doorlopen met een verkeerde loophouding, is de kans op niet meer blessurevrij hardlopen groot. Bepaalde plekken in je lichaam krijgt het extra te verduren, waardoor deze overbelast raken. Dit kan zich uiten in verschillende blessures in je benen of heupen.

Een te lage pasfrequentie tijdens het hardlopen verhoogt de kans op blessures. De meeste hardlopers hebben een pasfrequentie van 150-160 passen per minuut. Met een hogere pasfrequentie van 160-180 passen per minuut is de impact op je spieren en pezen lager. Je maakt kortere passen en gaat opnieuw dichter onder je zwaartepunt en meer op je middenvoet landen. Experimenteer af en toe eens met het hardlopen met een hogere pasfrequentie.

Veel hardlopers lopen te rechtop of zelfs een beetje achteroverleunend. Dit zorgt ervoor dat je meer op je hak gaat landen en te ver voor je zwaartepunt uit landt. Rechter onder je en meer op het midden van de voet landen, is veel minder belastend.

5. Doe aan krachttraining

Een belangrijk onderdeel voor blessurevrij hardlopen is krachttraining. Vooral als je meerdere malen per week wilt trainen. Er zijn namelijk een aantal zwakke punten in je lichaam. Als je hier niks aan doet, kan op deze plekken een hardloopblessure ontwikkelen. Door juist deze plekken aan te pakken met krachttraining sterk je deze zwakke punten aan en is de kans op hardloopblessures een stuk kleiner.

Werk aan je core. Door je rompspieren te verstevigen voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. Daarnaast is trainen op stabiliteit in je enkels heel belangrijk om de kans om door je enkel te gaan te minimaliseren. Train minimaal twee keer per week – 15 tot 20 minuten per keer – om je stabiliteit en kracht te vergroten.

Voor blessurevrij hardlopen is het slim om jouw trainingsschema aan te vullen met heuvelsprintjes. Heuveltraining biedt 2 voordelen.

  1. Ten eerste worden alle hardloopspieren versterkt, waardoor je veel minder vatbaar bent voor blessures.
  2. Ten tweede verhogen heuvelsprintjes je kracht en het maakt je pas efficiënter, waardoor je met elke stap meer afstand kan afleggen met minder energie.

6. Eet en drink goed

Zorg voor een gebalanceerd voedingspatroon met de Schijf van Vijf. Je basisvoeding levert de brandstof voor je lichaam, terwijl sportvoeding je een extra boost geeft tijdens het sporten zelf. De sportvoedingspiramide geeft je als sporter advies over welke sportvoeding en supplementen je nodig hebt om te presteren.

Om prestatieverlies te voorkomen is het belangrijk dat je tijdens het sporten niet alleen het vocht aanvult, maar ook koolhydraten en mineralen. Om te sporten heb je energie nodig. Als je langer dan een uur sport, verbrand je meer koolhydraten en raakt je energievoorraad sneller uitgeput.

Het is dus slim om sportdrank te nemen tijdens langdurige trainingen of wedstrijden. Door het aanvullen van mineralen voorkom je kramp en hierdoor worden de koolhydraten beter in het lichaam opgenomen. Hoeveel je moet drinken voor blessurevrij hardlopen, hangt af van verschillende omstandigheden: duur en intensiteit training, je lichaamsbouw en temperatuur. Het drinken van een sportdrank zorgt voor optimale prestaties en beter herstel.

Het is bekend dat je eiwitten nodig hebt voor het herstel van je spieren en calcium voor het onderhoud en de opbouw van je botten. Vitamine D (zomervitamine) is essentieel voor de gezondheid van botten en spieren. Het is een vitamine die door je huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D speelt een sleutelrol bij calciumopname voor de botten. Als je vitamine D-niveau op peil is, loop je minder risico op het ontwikkelen van stressfracturen.

Gedurende de donkere herfst- en wintermaanden is dat wat lastiger. Je hebt bijvoorbeeld minder gelegenheid om je training bij daglicht te volbrengen. Bovendien dwingen de koudere temperaturen je om armen en benen te bedekken. Loop daarom, indien mogelijk, je hardlooprondje tijdens je lunch als de zon op haar hoogste punt is. Of maak dan ten minste een wandeling in de buitenlucht. Je botten en spieren zullen je dankbaar zijn.

Studies hebben aangetoond dat stressfracturen vaker voorkomen in de winter, mogelijk als gevolg van minder vitamine D in ons lichaam. Vrouwen lopen meer risico om een stressfractuur te ontwikkelen dan mannen. Vooral bij vrouwen met een lage BMI is dat risico verhoogd, evenals bij vrouwen met een onregelmatige of wegblijvende menstruatie.

7. Juiste hardloopschoenen

Wat voor jou de beste schoen is voor blessurevrij hardlopen, is heel persoonlijk. De één heeft meer en de ander heeft juist minder demping nodig. De één loopt neutraal, de ander overproneert. Zo zijn er nog veel meer factoren die meetellen. Wanneer er iets niet klopt aan je hardloopschoenen en je bijvoorbeeld iedere pas te weinig of een verkeerde ondersteuning krijgt, is de kans op hardloopblessures een stuk groter.

Niet alleen de lengte van je hardloopschoenen is belangrijk, maar ook de breedte. Te smalle schoenen zorgen voor blaren en pijnlijke voeten. Koop schoenen aan het einde van de dag als je voeten al iets uitgezet zijn. Schaf ook meteen (naadloze) hardloopsokken aan.

Ook de leeftijd van je schoenen is belangrijk, iedere keer dat je gaat hardlopen wordt de demping in je schoen minder. Zonder dat je het merkt gaat de demping langzaam uit je schoen. Let er op dat je niet te lang doorloopt op een paar hardloopschoenen. Hardloopschoenen gaan ongeveer 800-1200 hardloopkilometers mee.

8. Volledig herstellen

Net zoals een intervaltraining of tempoloop is rust ook een belangrijk onderdeel van je training. Te weinig rust kan leiden tot overtraindheid, hardloopblessures en motivatiegebrek. Voorkomen is redelijk simpel. Las altijd een dag van volledige rust in per week en zorg dat zwaardere trainingsdagen worden afgewisseld met makkelijkere dagen. Zorg ook voor voldoende nachtrust. Slapen is een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Als je slaapt rust je uit en herstellen je spieren, wat positief is voor blessurevrij hardlopen.

Veelgestelde vragen

Over blessurevrij hardlopen

Als een lichaamsdeel zwaarder belast wordt dan het aankan, ontstaat een blessure. Bij hardlopen is de kans op een blessure aannemelijk, doordat de piekbelasting op spieren en gewrichten hoog ligt – in ieder geval hoger dan bij de meeste andere sporten.

Onze botten, gewrichten, spieren en pezen zijn niet gewend aan deze inspanning en het feit dat zij, bij iedere stap, het eigen lichaamsgewicht in veelvoud moeten opvangen. Deze vorm van belasting kan daarom, zeker in het geval van een slechte voorbereiding, klachten veroorzaken.

Gebruik een hardloopschema of dat nu een schema van een sportschool, hardloopwinkel of een app is; begin rustig. De meeste blessures ontstaan bij beginnende renners die te fanatiek aan de slag gaan. Rustig beginnen zorgt niet alleen voor het verminderen van het risico op blessures, maar ook dat je het lopen langer zult volhouden.

Veel blessures ontstaan door een slechte loophouding. Denk aan te grote passen, te ver voorover of achterover leunen, verkeerde ademhaling of armbewegingen; allemaal slecht aangeleerde technieken die mogelijk leiden tot vervelende klachten. Bij een loopclub leer je de juiste looptechniek aan en ook op internet vind je diverse tips over de juiste houding.

Veelgemaakte fouten

Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is eenvoudig: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging.

Als starter loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Ga je 30 minuten hardlopen dan kom je op ruim rond de 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je onderbenen, bekken en rug. Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je spieren en pezen de klappen van de landing nog niet aan kunnen.

Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 40 a 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.

Of je nu net van een blessure terugkomt of recent bent gestart met hardlopen. Denk aan de 10 procent regel. Verhoog het aantal wekelijks kilometers met niet meer dan 10 procent van het totaal aantal gelopen kilometers de week ervoor. Liep je vorige week 30 kilometer, dan mag je deze week 3 kilometer meer lopen.

Slaap is een van de belangrijkere elementen in je voorbereiding. Te weinig slaap heeft niet alleen effect op je herstel, maar kan ook invloed hebben op je weerstand en scherpheid. Om te achterhalen hoeveel slaap jij nodig hebt, registreer je per dag hoeveel uur je hebt geslapen, koppel dit cijfer aan je trainingen en zoek naar patronen. Er zijn redelijk wat apps op de markt die je hierbij kunnen helpen. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardlooptips

Onderhoud hardloopschoenen - Clean or lose it.
Upvit

Onderhoud hardloopschoenen

Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het hardlopen in de regen of het lopen van een obstakel run.

Lees meer »
Behoud je motivatie met sporten.
Upvit

Behoud je motivatie

Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.

Lees meer »

Meer hardlopen

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »

Geef een reactie