Gewoonte houd je in beweging

Behoud je motivatie

Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.

Behoud je motivatie met sporten.
Snelmenu
"Redenen voor motivatie zijn op te delen in 4 groepen. Komt jouw reden om te sporten uit 1 groep, dan is je motivatie kwetsbaar."

Ontdek 4 redenen voor motivatie

Motivatie zorgt ervoor dat je van de bank komt, je sportkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat sporten. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Gewoontes zijn onafhankelijk van onze gevoelens en dat maakt het zo krachtig. Tandenpoetsen is hier een goed voorbeeld van. Het is iets wat we dag in dag uit hebben aangeleerd.

Je blijft bewegen wanneer je motivatie uit meerdere beweegredenen komt. Wordt de ene beweegreden wat wankel (bijvoorbeeld tegenvallende resultaten), dan heb je nog steeds goede, andere redenen om door te gaan. Redenen voor motivatie zijn op te delen in 4 groepen. Komt jouw reden om te sporten uit 1 groep, dan is je motivatie kwetsbaar. Als die reden wegvalt, stop je dus. Sporters die willen blijven bewegen halen hun beweegredenen vaak uit 3 of 4 groepen.

In de eerste plaats komt het er op aan dat je begint met miniroutines van slechts 5 minuten. Waarom? Uit recent wetenschappelijk onderzoek naar succesvolle gedragsverandering blijkt dat we bij het aankweken van nieuwe gewoontes zo makkelijk mogelijk moeten beginnen.

Hoe makkelijker het gewenste gedrag, hoe minder motivatie je ervoor hoeft op te brengen. Dat is belangrijk, want motivatie gaat met ups en downs. 

Bijvoorbeeld tanden flossen: je begint gewoon met het flossen van één tand. Daarmee wordt flossen een minimale inspanning, die minimale wilskracht en motivatie vereiste. En wat kan er gebeuren? Als je toch bezig bent, kan je net zo goed nóg een tand kon flossen. En nog eentje. En nog eentje. Na een maand merk je dat je automatisch een heel gebit hebt geflost. Het is een nieuwe routine geworden.

Dit is nog zo’n handige truc om nieuwe gezonde gedragsgewoontes aan te leren. Alle onderzoekers op het gebied van gedragsverandering adviseren om nieuwe routines te koppelen aan bestaande gewoontes. Neem bijvoorbeeld weer tanden flossen. Je stelt jezelf een nieuwe gedragsregel: ‘Na het tandenpoetsen ga ik één tand flossen. Je koppelt jouw actie gewoon vast aan gedrag dat al jaren volautomatisch ging: tandenpoetsen. Handig is om je nieuwe gedrag te koppelen aan je bestaande gewoontes. Onze dag is al druk genoeg; op deze manier verlies je geen tijd aan het inpassen van nieuwe dagelijkse routines en maak je het jezelf makkelijker je een nieuwe routine eigen te maken.

1. Gezondheid

Gezondheid is voor velen een beweegreden: om af te vallen of gezond bezig te zijn. Beweging is voor jong en oud goed. Veel mensen worden meer fit als ze gaan sporten, maar ook zul je merken dat je conditie beter gaat worden. Je humeur zal ook verbeteren en je krijgt er meer energie van.

2. Resultaat

Je competent voelen is een fundamentele behoefte: het gevoel hebben dat je wat kan. Als je merkt dat je beter bent geworden in serveren bij tennis of een bal met effect kan slaan. Voor jezelf kleine doelen stellen kan hierbij helpen, omdat je dan meetbaar resultaat ziet.

Waarom naar buiten gaan als er niet echt een doel aan vastgeplakt zit? Niets is zo goed voor je motivatie om te gaan hardlopen als het hebben van een doel. Kies een tastbaar en meetbaar doel. Bijvoorbeeld het aantal kilometers per training geleidelijk uitbreiden.

Uitwerken van je doel
Voordat je begint met het uitwerken van jouw doel stel jezelf altijd even de volgende vragen:

Wat is mijn doel?
Mijn doel is het krijgen van een strakke buik.

Wat is mijn duidelijke doel?
Ik wil graag een strakke buik en moet daarvoor minstens 8 kilo afvallen en naar een vet percentage streven van 10 a 12%.

Hoelang ga ik over mijn doel doen?
Over 3 maanden moet ik 8 kilo kwijt zijn, wil ik een strakke buik hebben en mijn blokjes moeten erg goed zichtbaar zijn.

Visualiseer je doel
De 10 km hardlopen wil je bijvoorbeeld in een nieuw persoonlijk record lopen. Visualiseren je kan helpen om het doel te bereiken. Jezelf een nieuw record zien neerzetten kán helpen om je motivatie te verhogen om daadwerkelijk te deur uit te gaan.

2 verschillende doelen
Er zijn 2 verschillende doelen die je kunt nastreven voor je sport. Er kan soms meer sprake dat deze doelen overlappen. onderzoek laat zien dat de ene persoon meer door het ene doel wordt gedreven dan door het andere doel.

1 Bij mastery goal (procesdoel) is je doel om iets nieuws te leren en om iets beter te kunnen dan je kon. Je wilt bijvoorbeeld een snellere tien kilometer lopen.

2 Het andere doel is performance goal (prestatiedoel) Hierbij wil je goed presteren, ten opzichte van anderen.

Wat ben jij meer proces- of meer prestatie-georiënteerd? Ben je liever eerste in een 10 kilometer wedstrijd in een minder snelle tijd dan je persoonlijke record of word je liever derde in een nieuw persoonlijk record?

Naast een doel werkt een hardloopschema als extra motivatie. In een schema bouw je op en zie je naar welk doel je toewerkt. Daarnaast kun je in het schema je resultaten noteren en zien of je progressie maakt. Zo zie je in dat je conditie beter wordt.

Bij een gezonde leefstijl hoort genoeg bewegen. Maar soms komt het er gewoon niet van. Een app op je telefoon kan je motiveren. Er zijn sport-apps voor allerlei verschillende sporten. Fitness-apps om thuis oefeningen te doen of hardloop apps waar je afstand, tijd en verbrande calorieën kan bijhouden. Zo word je gestimuleerd om meer te gaan hardlopen.

3. Plezier

De intrinsieke waarde van het sporten is waarschijnlijk de belangrijkste beweegreden. Je ‘moet echt plezier hebben in sporten, want als het leuk is ga je ernaartoe. Probeer je dus ook primair te richten op een leuke ervaring, niet op de externe effecten zoals afvallen.

Probeer de focus bijvoorbeeld op het slechte weer te verleggen door je training een keer anders aan te pakken. Neem bijvoorbeeld een andere route, doe intervallen om sneller te worden of loop met een programma van een hardloopapp. Het is al erg genoeg dat het weer niet meezit, maak je training dan in ieder geval wat spannender.

Ben jij wel eens te moe om een rondje te lopen? Pas dan de 12-minuten-regel toe. Ken je dat. Zo’n dag dat je duf en sloom bent en absoluut geen zin hebt om een rondje hard te lopen?

Speciaal voor hardlopers die soms geen zin hebben om te lopen is er de 12 minuten regel. Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen. Dus: de eerstvolgende keer dat je moe bent en geen zin hebt om te lopen, doe je tóch je loopschoenen aan en beslis je of je na 12 minuten terug gaat naar huis of dat je een mooi rondje gaat lopen.

4. Sociaal

Het is vaak leuker en meer motiverend om samen met anderen te sporten. Bewegen levert vaak sociale contacten op. Wat dan weer helpt om bewegen langer vol te houden.

Je aansluiten bij een vereniging kan motiverend werken. Geen zin om te lopen? Dan zijn er anderen die je motiveren. Misschien is er zelfs wel een app-groepje. Reken maar dat je sneller de deur uit gaat. Motivatie moet natuurlijk vooral vanuit jezelf komen, maar soms kan een schop onder je kont best goed zijn.

Veelgestelde vragen

Gewoontes zijn onafhankelijk van onze gevoelens. Motivatie en doelgericht kunnen niet los van elkaar worden gezien: motivatie betekent namelijk dat je een bepaald doel wil bereiken. Dit kan zijn dat je wilt eten omdat je honger hebt of dat je wilt trainen omdat je sneller wilt worden.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer Fitgids

Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Upvit

Blessurevrij hardlopen: blijf SportFit

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Onderhoud hardloopschoenen - Clean or lose it.
Upvit

Onderhoud hardloopschoenen

Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het hardlopen in de regen of het lopen van een obstakel run.

Lees meer »

Geef een reactie