Loop je eigen afstand

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen is voor iedereen aan te raden. Geniet van het lopen in de mooie natuur met daarbij heerlijk weer. Wil je graag beginnen met hardlopen? Dan is het van groot belang dat je dit goed aanpakt.

Beginnen met hardlopen - Loop je eigen afstand
Snelmenu
"Ren niet in één keer 5 kilometer. Ook als je dat conditioneel wel aankunt is het niet verstandig. Het vergt een opbouw van training. Spieren en pezen moeten wennen aan het hardlopen."

5 Tips voor beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen werkt geweldig tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je longen en je algemene houding. Het grote voordeel is dat je niet naar de sportschool hoeft te reizen. Je trekt je outfit aan en je kunt direct vertrekken. De drempel om te starten is dus veel lager. Als jij lekker wilt beginnen met hardlopen dan hebben wij een aantal geweldige tips voor je die je op weg helpen.

1 Hardloopbegeleiding

Een goed hardloopschema is essentieel om verantwoord te beginnen met hardlopen. Wil je in korte tijd 5 kilometer kunnen hardlopen zonder buiten adem te raken, dan train je anders dan wanneer je over een jaar de marathon wilt lopen.

Pak wat extra tijd voor en na je training om op temperatuur te komen  met de warming-up. Begin eerst rustig met wandelen of joggen. Na een minuut of vijf kun je wat dynamische oefeningen doen als knieheffen, hakken-bil of kruispassen. Vergeet niet de cooling-down met rustig uitwandelen om de afvalstoffen af te voeren.

Focus je in het begin niet direct op je snelheid, maar op de duur van je training. Loop in een rustig tempo, de snelheid komt later wel. Je moet tijdens je 1e trainingen nog kunnen praten, zonder snel in ademnood te komen.

Met trainen op hartslag kun je jouw hardlopen naar het volgende niveau tillen. Hartslagtraining optimaliseert je inspanningen en zorgt dat elke minuut van elke hardloopsessie telt. Wanneer je je trainingssessies bijhoudt met een hartslagmeter en met variabele intensiteit traint, kun je jouw hardloopconditie en je prestaties verbeteren.

2 Hardloopdoelen

Voor beginnen met hardlopen is het belangrijk om je doel te bepalen. Als je hardloopt om je conditie te verbeteren is het aan te raden om een hardloopschema te volgen of een hardloop-app die je helpt bij het afvallen door hardlopen.

Bepaal welk hardloopschema het beste bij jouw situatie en wensen past. Begin je net met sporten? Dan heb je een ander schema nodig dan wanneer je al regelmatig aan sport doet.

Begin in ieder geval altijd rustig met het opbouwen van hardlopen! Ren niet in één keer 5 kilometer. Ook als je dat conditioneel wel aankunt is het niet verstandig. Het vergt een opbouw van training. Spieren en pezen moeten gewend raken aan de druk die erop wordt uitgeoefend, tijdens het lopen.

Motivatie zorgt ervoor dat je van de bank komt, je hardloopkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat hardlopen. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Je blijft hardlopen wanneer je motivatie uit meerdere beweegredenen komt. Wordt de ene beweegreden wat wankel (bijvoorbeeld tegenvallende resultaten), dan heb je nog steeds goede, andere redenen om door te gaan.

3 Let op je lichaamshouding

Veel beginnende lopers hebben de neiging om naar hun voeten te kijken tijdens het lopen. Dat zorgt ervoor dat je wat meer voorovergebogen loopt. Probeer 3-4 meter vooruit te kijken en rechtop te lopen met je borst vooruit en schouders ontspannen.

4 Hardloopkleding

Hardloopkleding is een belangrijk onderdeel van je uitrusting. Goede hardloopkleding biedt meer comfort dan een katoenen T-shirt doordat het snel droogt en niet langs de huid schuurt. Kies kleding die bij je past.

5 Hardloopschoenen

Het juiste schoeisel, aangepast aan jouw voettype voorkomt vervelende blessures en biedt veel meer loopplezier. De ondergrond waarop je loopt bepaald ook welke hardloopschoenen het meest geschikt zijn.

Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het lopen in de regen of het lopen van een obstakel run. Hardloopschoenen kunnen dan wel wat onderhoud gebruiken. Zo is de kans groter dat ze meer dan 1000 kilometer meegaan.

Veelgestelde vragen

Over beginnen met hardlopen

Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van jouw lichaam. Jouw botten, spieren en pezen worden erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van jouw hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat je op een verantwoorde manier begint met hardlopen.

Goede hardloopschoenen zijn cruciaal om zonder problemen te beginnen met hardlopen. Laat je goed adviseren welke schoenen bij jouw voeten, lichaamsbouw en looptechniek passen. Ga naar een specialist voor een goede analyse en passend advies.

De praattest is de beste manier om erachter te komen of je het juiste tempo aanhoudt. Als je een tempo aanhoudt waarbij je gewoon met je trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.

Veelgemaakte beginnersfouten

Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is eenvoudig: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging.

Als beginner loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Ga je 30 minuten hardlopen dan kom je op ruim rond de 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je onderbenen, bekken en rug. Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je spieren en pezen de klappen van de landing nog niet aan kunnen.

Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 40 a 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.

De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meesten zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers.

De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.

De praattest is de beste manier om erachter te komen of je het juiste tempo aanhoudt. Als je een tempo aanhoudt waarbij je gewoon met je trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.

Als je net begint met hardlopen moet je lichaam wennen aan de nieuwe belasting. Ook als je al fanatiek aan andere sporten doet. Hou in de eerste weken minstens 1 dag rust na de training.

Of je nu net van een blessure terugkomt of recent bent gestart met hardlopen. Denk aan de 10 procent regel. Verhoog het aantal wekelijks kilometers met niet meer dan 10 procent van het totaal aantal gelopen kilometers de week ervoor. Liep je vorige week 5 kilometer, dan mag je deze week 0.5 kilometer meer lopen.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »
Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »

Meer hardlopen

Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Upvit

Blessurevrij hardlopen: blijf SportFit

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Hardloop apps > Motivatie binnen handbereik
Upvit

Hardloop apps

Motivatie binnen handbereik. Tegenwoordig zijn er steeds meer hardlopers die met behulp van een app gaan hardlopen. Via deze hardloop apps kun je eenvoudig je resultaten bijhouden. Maakt het lopen leuker en uitdagender.

Lees meer »
De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen.
Upvit

Maximale hartslag: train optimaal

De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie.

Lees meer »

Geef een reactie