Calorieën verbranden

Afvallen met sporten

Sporten zorgt dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog anders eten, dan zal de combinatie zorgen dat afvallen met sporten beter gaat.

Afvallen met sporten - Calorieën verbranden
Snelmenu
"Kracht- en conditietraining samen is een goede combinatie om af te vallen. De conditietraining stimuleert de verbranding van vet. De krachttraining laat je in rust meer energie verbruiken".

7 tips afvallen met sporten

Elke dag bewegen is belangrijk voor afvallen met sporten. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën. En het is belangrijk om fit en gezond te blijven. Heb je je gewenste gewicht bereikt? Dan helpt sporten je om dit gewicht vast te houden. Regelmatig bewegen verkleint verder het risico op tal van ziekten zoals hart- en vaatziekten, botontkalking en depressie. Werken aan een goede conditie is dus zeker de moeite waard.

1. Bouw het sporten op

Wie nooit veel heeft bewogen en opeens gaat sporten, vraagt om blessures. Bouw het langzaam op. Door bijvoorbeeld te beginnen met lichte krachttraining zorg je dat je spieren sterker worden. Je lichaam kan dan beter tegen de belasting van het sporten.

Ben je te zwaar? Ook dan zijn blessures niet ondenkbaar. Je knieën en enkels moeten je hele gewicht dragen. Sommige sporten zijn daardoor minder geschikt. Kies voor een sport waarbij je niet je eigen lichaamsgewicht hoeft te dragen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen. Daarnaast is het belangrijkste dat je een sport kiest die jij leuk vindt, waardoor afvallen met sporten makkelijker gaat.

2. Conditietraining

Conditietraining of cardio werd lange tijd gezien als de beste manier om voor afvallen met sporten. Aerobics, hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken. Bij een duursport (cardio) belast je voornamelijk je uithoudingsvermogen en in veel mindere mate je spieren. Voorbeelden van duursporten zijn fietsen, hardlopen en zwemmen. Je verbrandt veel calorieën tijdens het doen van een duursport.

Veel sporters gebruiken cardio om hun conditie te verbeteren of om vet te verbranden. Het verbranden van vet is voor veel sporters de drijfveer achter het doen van cardio om zo het figuur te verbeteren. Over cardio en vetverbranding is veel discussie, omdat langdurige cardio het spierweefsel kan afbreken en daarmee de vetverbranding kan frustreren. Men bereikt dan precies het tegenovergestelde van wat men wil.

Cardio kan op diverse manieren uitgevoerd worden:

  1. LISS (low intensity steady state) Dit is cardio op een lage intensiteit zonder rustmomenten; Dit is cardio op ongeveer 60-70% van de maximale hartslag
  2. MICT (moderate intensity cardio training) Dit is cardio op ongeveer 70-80% van de maximum hartslag;
  3. HIIT(high intensity interval training, oftewel hoge intensiteit intervaltraining). Tijdens één trainingssessie wisselen lage en hoge intensiteit elkaar steeds af. Dit is cardio en kracht op ongeveer 80-90% van de maximum hartslag;

Zwemmen is een hele goede manier om je stofwisseling te verhogen. Tijdens het zwemmen verbrandt je een hoop kcal door de beweging, maar vooral door onderkoeling. Je bruine vetweefsel moet extra hard werken (vet verbranden) om je lichaam om temperatuur te houden. Dit kost zoveel energie dat je ook na het zwemmen nog een tijdje een verhoogde stofwisseling hebt. Is het je opgevallen dat je na het zwemmen vaak veel honger hebt? Dat komt dus door deze onderkoeling.

3. Intervaltraining

Bij intervaltraining wissel je in 1 training intensief sporten af met rustig bewegen. Je begint bijvoorbeeld met joggen, dan loop je op 5 kilometer tempo en dan ga je weer joggen om op adem te komen. Hoe lang de intensieve en rustige periodes zijn, hangt af van je conditie.

Intervaltraining kent een aantal voordelen ten opzichte van conditietraining:

  • Het is afwisselender 
  • Je verbruikt in kortere tijd evenveel of meer energie.
  • Spieren gebruiken meer energie (afterburn) dan vetweefsel in rust.

4. Krachttraining

Hoewel je tijdens krachttraining niet bijzonder veel calorieën verbrandt, wordt krachttraining vaak gezien als een van de effectiefste voor afvallen met sporten. De reden: met krachttraining bouw je spieren op en dat zorgt voor een enorme afterburn! Daarmee stimuleer je dus jouw vetverbranding.

Compound oefeningen
Het doen van compound oefeningen helpt om je lichaam zo effectief mogelijk te trainen. Met dumbbells en barbells kun je heel specifiek een bepaalde spier trainen. Maar veel handiger is het om een compound oefeningen te doen, hiermee pak je in 1 keer meerdere spieren. Met gewichten kun je op die manier bijvoorbeeld arm- èn borstspieren trainen, of rug-, schouder- èn armspieren.

5. HIIT training

Hiermee combineer je eigenlijk de voordelen van een duursport en krachttraining. Dit komt omdat je bij een intervaltraining steeds korte en zeer intensieve oefeningen doet. Kracht- en conditietraining samen is een goede combinatie voor afvallen met sporten. De conditietraining stimuleert de verbranding van vet. De krachttraining laat je in rust meer energie verbruiken, afterburn. Daarnaast zal de afwisseling in de bewegingen zorgen dat het ook langer leuk blijft.

Veel sporters denken dat het goed is om lang in de sportschool te blijven, daar veel lichte oefeningen met veel herhalingen te doen en tussen de oefeningen door even rust te nemen. Het wordt veel effectiever als je in hoog tempo traint, als je pittige oefeningen doet en als je je hartslag hoog houdt tijdens de training.

Roeien is een van de beste full body workouts die er bestaan. Een full body workout betekent dat je met deze sport vrijwel alle spieren van je lichaam kunt trainen. Dus door te roeien, werk je met je beenspieren, je billen, je core, je arm-, schouder- en rugspieren. Je kunt er dus ook behoorlijk veel calorieën mee verbranden. 

Het voordeel van roeien is dat het je gewrichten niet belast. Hardlopen is voor veel mensen behoorlijk zwaar, omdat je knieën en enkels bij elke stap een klap moeten opvangen. De beweging die je bij roeien maakt, is soepel en zonder schokken. Het is dus iets wat bijna iedereen kan doen. Wel is het bij deze sport belangrijk op je houding te letten. Je moet goed rechtop zitten en de kracht uit je benen laten komen.

Een voorbeeld van een HIIT training is, dat je begint met een warming up. Daarna gebruik je jouw hartslag om je tempo te bepalen. Verhoog je tempo tot je op 80-90% van je maximale hartslag zit, houd dit 1 minuut vol. Neem nu 30 seconden rust, door rustig op stand twee te roeien. Je ademhaling en hartslag komen weer tot rust. Wissel deze intervallen af tot je 20 minuten hebt geroeid.

Juist door het afwisselen van bewegen op hoge intensiteit met korte momenten van rust, wordt de vetverbranding gestimuleerd. Ook na het sporten blijft je lichaam nog vet verbranden. Het is dus zeker de moeite waard om regelmatig een HIIT training in te plannen.

6. Voeding

Wist jij dat voeding het allerbelangrijkste is voor afvallen met sporten? Om precies te zijn, is afvallen 70% voeding en 30% beweging. Met dus afvallen met sporten alleen zonder aanpassing van je voeding, zullen je inspanningen weinig resultaat opleveren.

De beste manier om dit op te lossen is om je voeding niet van je trek af te laten hangen. In plaats daarvan stel je van tevoren een voedingsschema op waarin je vastlegt wat je wilt gaan eten. Zo weet je zeker dat je ongeveer het gewenste aantal calorieën binnenkrijgt!

Wil je afvallen met sporten? Dan moet je dus ook echt anders gaan eten. De beste spelregel is: minder lege calorieën uit snoep, snacks, frisdrank en suiker. En juist wat meer volwaardige producten uit de Schijf van Vijf, zoals groenten, fruit, noten, vis, zuivel, eieren en volkoren granen. Die producten geven je verzadiging en leveren je voedingsstoffen om je gezondheid te ondersteunen en spieren op te bouwen. Gezond eten én sporten is de beste weg naar blijvend een goed figuur.

Als je spieren wilt opbouwen, heb je eiwitten nodig. Neem na het sporten en voor het slapen gaan een eiwitrijke snack (zoals een bakje kwark) en laat tijdens je slaap je spieren zich herstellen en opbouwen.

Een veelgemaakte fout bij het afvallen is dat men zich verhongert. Diëten zoals crash diëten waarbij je 1000 kcal of minder per dag eet zorgen ervoor dat je lichaam hierop reageert door over te schakelen in een soort overlevingsmodus. In de modus vertraagt je lichaam de stofwisseling en gaat het super efficiënt om met de calorieën welke het nog binnen krijgt.

Indien je lichaam in deze overlevingsmodus komt kan het wel 500 kcal per dag minder gaan verbranden. Wat er dan eigenlijk op neer komt dat je voor niets zo’n streng dieet aan het volgen bent.

7. Herstel

Wist je dat spieren pas ná de training, tijdens rust, worden opgebouwd? Geef je spieren daarom rust en doe bijvoorbeeld niet vaker dan 3 keer per week krachttraining (full body workout), met steeds een dag rust ertussen. Slaap ook genoeg: minstens 7 à 8 uur per nacht. Het is wetenschappelijk bewezen dat een slaaptekort een risicofactor kan zijn voor te veel eten, overgewicht en zelfs diabetes.

Veel gestelde vragen

Over afvallen met sporten

Bewegen heeft natuurlijk wel effect. Zeker als je helemaal niet beweegt en veel eet, bestaat de kans dat je in eerste instantie afvalt zodra je gaat sporten. Op een gegeven moment is dat echter niet meer voldoende. Uiteindelijk bereik je het plafond en val je niet meer af. Verder afvallen met sporten lukt dan alleen nog met aandacht voor je voeding.

Voor het ontbijt sporten zou kunnen. Het is vaak fijner om eerst even iets te eten, je moet toch je motor aanzetten. De training gaat vaak beter en na afloop voel je je beter. Daarbij is het niet bewezen dat het afvallen voor sporten sneller gaat als je voor het ontbijt traint. Zeker als je weinig conditie hebt, is alles intensief. Dan heb je het ontbijt echt nodig.

Kies een vorm die bij je past. Dat is altijd de beste keuze.  Zoek begeleiding en bouw het rustig op. Niemand kan meteen een uur hardlopen of honderd baantjes zwemmen. Ga pas spelen met duur, intensiteit en intervalletjes als je een beetje basisconditie hebt.

Zorg daarnaast dat je het vol kunt houden. Iedereen kan een korte periode heel fanatiek trainen, maar juist bij het volhouden ligt de moeilijkheid. Dat lukt vooral als je iets daadwerkelijk leuk vindt en je er ook goed bij voelt. Voor veel mensen is 2 tot 3 keer per week sporten al een opgave, dus verplicht je zelf dan niet tot 5 keer.

Veelgemaakte fouten

Afvallen met sporten is een simpele rekensom: je moet meer calorieën verbranden dan je binnen krijgt. Je krijgt calorieën binnen door wat je eet. Je verbrandt calorieën, een deel in rust (basaal metabolisme) en een ander deel door te bewegen.

Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende proteïnen te eten. Als 25-30% van wat je eet bestaat uit proteïnen, dan geeft dat je metabolisme een boost van zo’n 80-100 calorieën. Bovendien eet je automatisch minder. Proteïnen zorgen voor een verzadigd gevoel en zorgen zo dat je minder snel trek krijgt.

Als je een sport doet waarbij je je slechts matig inspant met korte duur, dan zet dat geen zoden aan de dijk wat betreft je gewicht. Om profijt te hebben moet je echt flink intensief aan de slag. Het meeste voordeel van je beweging zal je hebben als je cardio en gewichtstraining combineert.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer sportdoelen

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »
Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »
Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »

Meer fitness

Geef een reactie