Optimale verbranding

Afvallen met hardlopen

Hardlopen kan een goede manier zijn om overtollige kilo’s kwijt te raken. Als je echt resultaat wil zien, moet je afvallen met hardlopen wel goed aanpakken. Of je nu liever lang en rustig loopt of kort en snel.

Afvallen met hardlopen - Optimale vetverbranding
Snelmenu
"Intervaltraining is ook een goede manier voor afvallen met hardlopen. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel. Doordat je spieren specifiek traint, versnelt tevens je ruststofwisseling".
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

6 manieren afvallen met hardlopen

Afvallen met hardlopen kun op verschillende meerdere manieren bereiken. Naast lange, rustige duurlopen, doe je er goed aan om meer spieren op te bouwen door op een hoger tempo te lopen. Varieer met interval-, sprint- of krachttrainingen. In plaats van dat je de directe vetverbranding aanspreekt, verbrand je lichaam dan vooral vet in de uren ná je training. En dat effect kan tot maar liefst 48 uur aanhouden.

1 Lange duurlopen

Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. Bijkomend voordeel van een laag tempo is dat je het hardlopen waarschijnlijk langer volhoudt. En dat is gunstig voor afvallen met hardlopen.

Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. In tegenstelling tot wat velen denken, ligt het tempo voor vetverbranding niet hoog. Een addertje onder het gras is dat je wel minimaal 20 a 30 minuten moet trainen om in zone 2 te komen. In zone 2 train je binnen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.

Wat ook meespeelt is de duur van je hardlooptraining. Wanneer je gaat hardlopen, verbruikt je lichaam meestal eerst de glycogeenvoorraad die opgeslagen ligt in je spieren, omdat dit de meest efficiënte energiebron is. Zodra deze voorraad op is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vet. Wil afvallen met hardlopen, dan is het dus raadzaam om langer dan een uur te lopen – of ’s ochtends op nuchtere maag, wanneer de glycogeenvoorraad lager is.

2 Interval

Hoewel het percentage vet dat wordt verbrand tijdens een rustige duurloop hoger ligt dan bij een intensieve training, is het van belang om naar meerdere factoren te kijken. De totale energieverbranding (vetten plus koolhydraten) is namelijk hoger bij een training met hoge intensiteit en ook de (na)verbranding blijkt groter.

Je verbrandt vet en geen spieren
Wil je afvallen met hardlopen pas dan het HIIT principe toe. Ga hardlopen met intervallen waarbij je intensiviteit afwisselt met rustige momenten. Je zult zien dat er veel meer effect gaat optreden en dat je ook sneller spiermassa opbouwt.

3 Sprinten

Getrainde spieren zorgen namelijk voor een snelle en effectieve vetverbranding. Zelfs wanneer het lichaam niet actief is zorgt spierweefsel voor vetverbranding. Sprinttraining kan daarom ook een goede manier voor afvallen met hardlopen. Zo kun je zelfs vet verbranden terwijl je slaapt. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je zult (na)verbranden.

4 Krachttraining

Krachttraining is ook een goede manier voor afvallen met hardlopen. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel. Doordat je spieren specifiek traint, versnelt jouw ruststofwisseling. Bijkomend voordeel is dat spieren er strakker uitzien dan vet. Je figuur verbetert, zélfs als je niet afvalt.

Spieren behouden
Crashdiëten en cardiotraining zorgen er vaak voor dat je snel afvalt, maar helaas gaat dit ook vaak gepaard met verlies van spiermassa. Krachttraining en HIIT stellen je in staat je spieren te behouden. Hierdoor verlies je vooral vet en geen spieren.

5 HIIT training

Intensieve interval training (HIIT) is een effectieve manier om jouw conditie op te bouwen en sneller fitter te worden. De HIIT training bestaat ideaal gezien uit een combinatie van cardio en krachttraining. Zo voer je bijvoorbeeld 30 seconden jumping jacks uit om vervolgens een korte pauze te houden van 10 seconden. Daarna doe je 30 seconden mountain climbers en houd je weer een korte pauze van 10 seconden.

Bij HIIT-workouts is het doel om je maximaal in te zetten tijdens de oefeningen. Je ideale hartslag hangt natuurlijk af van je leeftijd (en geslacht), maar trainen met een hartslag van 80-90% van de maximale hartslag is een goede richtlijn. 

Touwtje springen heeft veel voordelen: deze killer cardio workout heeft namelijk een positieve invloed op je coördinatie, het boost je metabolisme en laat je flink zweten. Kortom, een goede alternatieve workout als je weinig tijd hebt, als het koud is of als je het te donker of te nat vindt om buiten te gaan hardlopen.  Het springen versterkt je kuiten, hamstrings en bilspieren’, de spieren die je ook helpen om sneller hard te lopen.

Dit is een full body workout met een springtouw, voor beginners. Vrij basic voetenwerk, maar evengoed een lekker intensieve cardio workout waarmee je meteen je armen, benen en romp traint.

Touwtje springen: 3 minuten
Push-Ups: 30 seconden
Touwtje springen 3 minuten
Mountain climbers: 30 seconden
Touwtje springen: 3 minuten
Sprinter sit-ups: 30 seconden
Herhaal 1x

6. Voeding

Snel gewicht verliezen en afvallen met hardlopen op de lange termijn zijn twee hele andere dingen. Als je snel afvalt, zal je meestal net zo snel weer aankomen. Met een gezond en evenwichtig voedingspatroon ben je op de juiste weg naar jouw feel-good figuur. Regelmatig hardlopen is ook belangrijk bij het afvallen, want door te hardlopen verbrand je extra calorieën. Met 20 minuten joggen kun je tot wel 200 kcal verbranden. En de spieren die je opbouwt, zorgen er ook voor dat alles er strak uitziet.

Een matig calorietekort en regelmatig sporten zorgen voor succes op de lange termijn bij het afvallen met hardlopen. Een te hoog calorietekort leidt in eerste instantie tot snel gewichtsverlies, maar vervolgens loop je het risico op een jojo-effect. De verloren kilo’s komen dan sneller dan verwacht weer terug op je heupen

Hoeveel calorieën je dagelijks mag innemen, verschilt van persoon tot persoon. Naast lichaamslengte, gewicht, dagelijkse activiteiten en gezondheidstoestand speelt natuurlijk je geslacht ook een belangrijke rol. Ter verduidelijking vind je hier de gemiddelde waarden voor de dagelijkse caloriebehoeften van mannen en vrouwen, afhankelijk van de dagelijkse activiteiten.

Calorieverbruik man:
Minder dan 30 minuten beweging per dag: ca. 2100-2500 kcal / dag
30 – 60 minuten beweging per dag: ca. 2500 – 2700 kcal / dag
> 60 minuten beweging per dag: ca. 3000 – 3500 kcal / dag

Calorieverbruik vrouw:
Minder dan 30 minuten beweging per dag: ca. 1800 – 2000 kcal / dag
30 – 60 minuten beweging per dag: ca. 2000 – 2200 kcal / dag
> 60 minuten beweging per dag: ca. 2400 – 2800 kcal / dag

Veel gestelde vragen

Over afvallen met hardlopen

Bij afvallen met hardlopen is het belangrijk dat de vetverbranding gestimuleerd wordt. En dat kan op meerdere manieren. Vaak wordt verondersteld dat een laag hardlooptempo de meest effectieve manier is om vet te verbranden. Als je alleen naar de direct vetverbranding kijkt klopt dat, maar dat is niet het hele verhaal. Intensieve trainingen kunnen vanwege de (na)verbranding namelijk ook een belangrijke rol spelen wanneer je gewicht wil verliezen.

Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. Wil je afvallen met hardlopen, dan is het dus raadzaam om langer dan een uur te lopen – of ’s ochtends op nuchtere maag, wanneer de glycogeenvoorraad lager is.

Krachttraining verlaagd je vetpercentage, doordat je spieren specifiek traint en tevens versnelt je ruststofwisseling. Hierdoor zal je in rust en tijdens het lopen meer vet verbranden. Ervaren renners zullen weten dat het moeilijk is extra vet te verbranden en dat de enige mogelijkheid is de duur van de training te verlengen of de intensiteit te verhogen. 

Als je zo snel mogelijk resultaat wil betekent niet dat je elke dag moet hardlopen. Afvallen met hardlopen is effectief als je het tussen de twee en vier keer per week doet. Geef je spieren de tijd om te herstellen op de dagen dat je niet sport. Doe je dat niet, is de kans op blessuren is stuk groter!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »
Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »

Meer hardlopen

Supplementen als extra ondersteuning voor je sport!.
Upvit

Supplementen kopen: voor extra ondersteuning

Ben je sportief en beweeg je veel? Dan kunnen supplementen een goede aanvulling zijn op jouw gezonde eetpatroon. Zo is magnesium goed voor de werking van jouw spieren en draagt vitamine B12 bij aan fitheid. Supplementen voor een actieve leefstijl.

Lees meer »
Behoud je motivatie met sporten.
Upvit

Behoud je motivatie

Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.

Lees meer »
Schijf van vijf > Tips om gezond te eten!
Upvit

Schijf van vijf: zorg goed voor jezelf

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Lees meer »

Geef een reactie