Maak een vliegende start

5 km hardlopen

Als je plezier wilt beleven aan het lopen van de 5 km, moet je snelheid en uithoudingsvermogen in je training combineren.

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Snelmenu
"De 5 km hardlopen is een mooie afstand voor beginners. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers."
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

8 tips voor 5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het hardloopschema op. Het geheim van de 5 km hardlopen is namelijk dat je er sneller van wordt op de langere afstand.

Ideale voor beginners
De 5 km hardlopen is een mooie afstand voor beginners.

Mooie afstand voor marathonlopers
Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 5 km ligt de snelheid hoog, dit zorgt voor een bepaalde trainingsprikkel waardoor het de snelheid op de marathon positief beïnvloed.

Lichamelijke gezondheid
Regelmatig hardlopen is goed voor je lichaam en verlaagt het risico op allerlei aandoeningen en ziekten

Afvallen
Met hardlopen verbrand je veel energie, afhankelijk van je gewicht en inspanningsniveau tussen de 500 en 1200 kilocalorieën per uur.

Geestelijke gezondheid
Veel sporters die regelmatig hardlopen, geven aan dat hardlopen hun hoofd leegmaakt of stress doet verdwijnen. Beroemd is ook de runner’s high, een gemoedstoestand die menig hardloper ervaart, waarin je het gevoel hebt te zweven en alles aan te kunnen.

1. Maak een plan

De 5 km is leuk. De 5 km is spannend. En trainen voor de 5 km is dat ook.

Dit schema gaat uit van een planning van 8 weken. Het past zich aan je ervaringsniveau aan en biedt flexibiliteit bij je voorbereiding. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen, of je nu nog 4 of 8 weken te gaan hebt tot de wedstrijddag.

Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 4 weken voor de 5 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.

Zie het schema 5 km hardlopen op Nike.

Normaal is 10 kilometer per uur, dus 30 minuten.
Snel is 12 kilometer per uur, dus 25 minuten.
Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 20 minuten.
Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 15 minuten.

2. Varieer meer

Om de 5 km sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om intervaltraining te gaan doen. Met deze 5 trainingen geef je een flinke boost aan je wedstrijdsnelheid.

Om de 5 km sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om je snelheid te verbeteren. Met deze 5 trainingen geef je een flinke boost aan je wedstrijdsnelheid.

1. Intervallen van 1 minuut
Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
Loop 8 x 1 minuut in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
Na elke minuut hardlopen wandel je 1 minuut om op adem te komen en te herstellen.
Loop na de laatste snelle minuut 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

2. Intervallen van 2 minuten
Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

3. 1-2-3 intervallen
Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
Herhaal de volgende reeks 3 keer: > Loop 1 minuut in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut rustig wandelen of dribbelen. > Loop 2 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. > Loop 3 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.

Loop na de derde serie 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

4. Tempotraining
Met de bovenstaande intervaltrainingen zal je snelheid toenemen. Je hebt ook trainingen nodig om je uithoudingsvermogen te verbeteren en om bij hogere snelheden efficiënt te blijven lopen. Je kunt dat trainen met tempotrainingen, waardoor het punt waarop de verzuring toeslaat wordt verlegd. Het is belangrijk dat je die trainingen met de juiste snelheid afwerkt.

Training:
Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
Loop 3 x 1500 meter met een snelheid die je iets buiten je comfortzone brengt. Je kunt niet meer spreken in volzinnen. De herstelpauze tussen elke 1500 meter bestaat uit 2 minuten wandelen.
Loop na de laatste 1500 meter 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

5. Climaxloop
De 5 kilometer vereist niet alleen snelheidstraining. Het uithoudingsvermogen speelt een grote rol en vraagt om een lange, rustige trainingen.

Training:
Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
Loop 3 kilometer in een rustig tempo.
Loop aansluitend 1,5 kilometer in een tempo buiten je comfortzone.
Plak daar nog 1,5 kilometer hard, maar gecontroleerd aan vast.
Doe een uitgebreide cooling-down, met achtereenvolgens 2 minuten wandelen, 5 minuten rustig hardlopen en 3 minuten wandelen.

3. Volg je prestaties

Sluit je aan bij een community zoals Strava. Door je eigen prestaties te volgen en te vergelijken op dit netwerk van sporters via social media, raak je gemotiveerd en geïnspireerd.

4. Koop een sporthorloge

Met een sporthorloge meet je de tijden die je loopt. Zeker als je pas begint met hardlopen, boek je relatief snel veel vooruitgang. Het motiveert om dit terug te zien op de tijden die je met je sporthorloge bij houdt.

5. Spreek vaste tijden af

Spreek thuis vaste tijden af wanneer je loopt. Als je zelf eens geen zin hebt, zal iemand thuis je misschien over kunnen halen. Het kan ook helpen, met een groep hard te lopen of met vrienden.

6. Luister muziek

Muziek luisteren tijdens het hardlopen. Er zijn playlists met opzwepende en motiverende muziek. Ook zijn er trainingen in de vorm van podcasts waar je naar kan luisteren tijdens het rennen.

7. Zoek een trainingsmaatje

Veel ervaren lopers geven aan dat ze minder makkelijk een training overslaan als ze met een of meerdere andere personen hardlopen. Samen regelmatig trainen voor een hardloopevenement kan bovendien leiden tot een hechte vriendschap.

8. Sterker worden

Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

Veelgestelde vragen

Over 5 km hardlopen

De 5 kilometer is een mooie afstand voor beginners. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 5 km ligt de snelheid hoog, dit zorgt voor een bepaalde trainingsprikkel waardoor het de snelheid op de marathon positief beïnvloed.

Ga je voor een snelle tijd? Dan zul je in eerste instantie vooral rustige kilometers maken, naarmate de wedstrijd dichterbij komt schroef je de intensiteit op. De laatste weken bouw je dit weer af. Tijdens de trainingen combineer je duurlopen met interval trainingen.

Probeer niet al je snelle trainingen te doen met de snelheid van de doelwedstrijd. Breng variatie aan: elke run moet een specifiek doel hebben. En nogmaals: combineer het altijd met langere trainingen met lage intensiteit.

Bedenk je van tevoren, hoe veel tijd je hebt om te trainen. Meestal is drie keer per week genoeg om toe te werken naar een 5 km hardlopen wedstrijd. Meer kan natuurlijk ook. Realiseer je dat elke training een belasting is die tot blessures kan leiden.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Upvit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »
Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »

Meer hardlopen

Behoud je motivatie met sporten.
Upvit

Behoud je motivatie

Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.

Lees meer »

Geef een reactie