Mix van snelheid en uithoudingsvermogen

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Snelmenu
"Training voor de 10 km vergt een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen, dat je snelheidsruns loopt die je enthousiast maken en dat je herstelruns loopt die je sterker maken."
IMG 6193 scaled e1588939761581
Jan-Lammert
Sportcoach

5 tips voor 10 km hardlopen

Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma 10 km hardlopen steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 6-8 weken voor de 10 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle trainingen van het hardloopschema te doen.

1. Overstappen van 5 naar 10 km hardlopen

Je eerste 5 kilometer wedstrijd zit er al weer een paar maanden op en je wilt door naar de 10 kilometer. Als hardloper lijkt je dat een mooi nieuw doel. Kijk naar een hardloopschema die zich aanpast aan je ervaringsniveau aan en biedt flexibiliteit bij je voorbereiding.

2. 10 km hardloopschema

Wil je een 10 kilometer kunnen lopen? Neem dan 8 weken de tijd om jezelf klaar te stomen. Dat is meer dan genoeg. Lees meer over hoe je je het best voorbereid op die tien kilometer die je over acht weken gaat lopen.

Training voor de 10 km vergt een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen, dat je snelheidsruns loopt die je enthousiast maken en dat je herstelruns loopt die je sterker maken. Dan ben je klaar om te starten en naar de eindstreep te lopen.

Dit schema gaat uit van een planning van 8 weken. Het past zich aan aan je ervaringsniveau en biedt ongekende flexibiliteit. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen of je nu nog 4 of 8 weken te gaan hebt voor de wedstrijddag.

Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 4 weken voor de 10 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.

Zie het schema 10 km hardlopen op Nike.

Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer.
Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer.
Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.

3. Rustig aan

Als dit je eerste 10 km hardlopen wordt, hoef je niet te trainen op de dagen dat je niet hardloopt. Als je te veel doet, loop je het risico dat je jezelf overtraint. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken of duik het zwembad in.

4. Hardlopen op hartslag

Het gevoel meer te kunnen dan voorheen is een van de meest motiverende dingen die er zijn. Met trainen op hartslag kun je de verbetering van jouw conditie op lange termijn volgen.

Wanneer je jouw hartslag bijhoudt kun je eenvoudig het intensiteitsniveau van jouw trainingen regelen en variëren en daardoor kun je jouw conditie effectief ontwikkelen.

Het gevoel meer te kunnen dan voorheen is een van de meest motiverende dingen die er zijn. Met trainen op hartslag kun je de verbetering van jouw uithoudingsvermogen op lange termijn volgen.

Trainen op hartslag is een makkelijk hulpmiddel om jouw workout te evalueren. Je zult in realtime zien hoe hard jouw lichaam werkt en je kunt daarna de details van jouw sessie analyseren.

5. Eet slim

Zo’n 1 a 2 uur voor jouw 10 km hardlopen moet je niet veel meer eten. En als je korter voor het hardlopen wat eet dan is een banaan, krentenbol of energiebar aan te raden. Geen brood met ham of iets wat daar op lijkt want dat wordt niet snel genoeg opgenomen. Een energiebar kan snel worden opgenomen in je lichaam en geeft je extra energie die je nodig kan hebben.

Veelgestelde vragen

Over 10 km hardlopen

De 10 kilometer is een mooie afstand voor sporters die al een tijdje hardlopen. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 10 km ligt de snelheid en hartslag hoog.

Een hardloopprogramma is vaak 6-8 weken voor 10 km, met ondersteunende oefeningen (kracht-, core- en mobiliteitsoefeningen). Je traint in hartslagzones met kleurcodes, met het aantal minuten dat je in elke hartslagzone moet blijven.

Een goed schema voor iedereen is er helaas niet. Een beginner heeft baat bij vooral rustige trainingen en zal gaandeweg de afstand opbouwen. Loop je al langer dan hangt het schema vooral af van jouw belastbaarheid, mogelijkheden en doelen.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Halve marathon - Ultieme uitdaging
Upvit

Halve marathon: ultieme uitdaging

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

Lees meer »
Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Upvit

Conditie opbouwen: voel je fit

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »

Meer hardlopen

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Upvit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »

Geef een reactie